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El reto de empezar a comer sano

Gloria Colli — Thu, 14 Mar 2019 12:19:43 +0000

Empezar a comer sano no es fácil. Antes que nada hay que saber lo que significa comer sano, luego tomar la decisión de cambiar unos hábitos que llevan ahí toda la vida y finalmente poner en práctica estos cambios.

Todo el mundo cree que sabe en qué consiste comer sano, pero todavía hay mucha confusión. Buscando información sobre el tema se me ocurrió buscar en internet “cómo empezar a comer sano” y lo primero que me encuentro es una publicación donde propone “deja de comer arroz blanco”. Pienso que puede estar bien y lo abro, suponiendo que hablará sobre las ventajas de pasarse a los cereales integrales, como el arroz integral, pero no. Lo que propone es dejar de comer arroz blanco para comer…quinoa. Sí. Como ese anuncio de coche en el que al pobre hombre le susurran un “come quinoa” como si fuera un mantra. Que comer quinoa está muy bien. Pero eso (solo) no te garantiza que vayas a comer sano.

Y luego están los hábitos. La comida es uno de los ámbitos donde están más arraigados y parecen inamovibles. ¿Porqué sino tenemos tanto apego a la comida casera, a las recetas de la abuela, a los platos tradicionales de cada pueblo? Y por supuesto a la paella. Decidirse a cambiar hábitos es lo más difícil y se necesita una motivación importante. Habitualmente cuando hay niños en casa, la intención de hacer lo mejor por ellos, de alimentarlos saludablemente y enseñarles a comer bien suele ser una motivación estupenda que nos puede ayudar a dar el primer paso.

Entonces llega el momento de cambiar la lista de la compra. Llenar el carro de verdura y fruta, cambiar el pan, el arroz y la pasta por sus variedades integrales (aunque tengamos que pasearnos por varios supermercados para llenar la despensa) y huir de los pasillos de ultraprocesados.

Finalmente tenemos en la cesta nuestro primer paquete de arroz integral. ¿Y ahora qué?

Todavía recuerdo el primer paquete que compré. En casa tomamos arroz con cierta frecuencia. Mi madre solía preparar arroz redondo, lo dejaba bastante pegajoso y lo servía formando una bolita a un lado del plato. Pero en mi casa les gusta que quede suelto y en su punto. Así que cambiar de arroz de pronto, a una variedad nueva, con un punto de cocción desconocido para mí era toda una osadía. Nunca veía el momento de intentarlo. Pero el tiempo pasaba y el paquete de arroz amenazaba con caducar. Hasta que un día no lo demoré más. Preparé un pollo al curry que nos encanta a todos y de guarnición, arroz integral. Siguiendo las instrucciones del envase estrictamente para que quedara bien cocido pero sin pasarse, presenté los platos como hago siempre, con el arroz a un lado del pollo bañado en la salsa y las verduritas del curry con la esperanza de que no notaran nada raro en ese arroz tan oscuro.

Intuyo que las 8 horas de ayuno en el instituto contribuyeron a que el hambre superara a los prejuicios, la cuestión fue que no hicieron ningún comentario y se lo comieron todo. Tampoco me atreví a preguntar nada. Como cocinera, que se acaben el plato suele bastarme como prueba de que la comida ha gustado. Pocos días más tarde volví a incluir arroz integral en el menú. No recuerdo en que plato, pero el resultado fue nuevamente espectacular. Aún había en casa algún paquete de arroz blanco. Cuando un día lo preparé, uno de mis hijos comentó en la mesa “Este arroz no está tan bueno, mamá, ¿No había del otro?”

Aquí deberían sonar campanas celestiales para acompañar la enorme sonrisa que se me dibujó. Lo había conseguido. Cambiar a un cereal integral sin reticencias ni dramas. Ahora preparo todo con arroz integral, el arroz con leche, el sushi, hasta la paella (valencianos, perdonadme. Al menos no le pongo guisantes) y no nos resulta ni siquiera extraño. Ya es lo normal en casa.

Porque no es tan difícil. Muchas veces los prejuicios los tenemos los mayores. Creemos que a los niños no les va a gustar el pan integral, y no lo han probado nunca. Creemos que no van a querer la pasta integral, y no notan la diferencia si lo servimos con la misma salsa de siempre. Creemos que no van a querer la pizza integral, cuando es la misma pizza casera de siempre, solo que preparada con harina integral. Y no solo con los cereales. Creemos que no les va a gustar el yogur natural sin azúcar, cuando es nuestro paladar el que está mal acostumbrado al azúcar y los sabores artificiales. Que no se van a comer la fruta, cuando les ofrecemos un postre lácteo azucarado en su lugar, en lugar de unas apetitosas fresas de temporada.

Empezar a comer sano no es difícil. Solo hay que dar el primer paso. ¿Te atreves?

Aquí algunos enlaces relacionados que te pueden resultar interesantes.

Trilogía de la alimentación saludable.

1º parte: ¿Qué es una dieta sana?

2º parte: ¿Que comemos?

3º parte ¿Que comprar? Guía para leer etiquetas.

Mi receta de pollo al curry (bueno, la receta de Unapediatraenlacocina)

El sushi en la alimentación infantil

Arroz con leche sin azúcar

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Premiar a los niños con chuches o galletas no es buena idea

Gloria Colli — Mon, 11 Feb 2019 09:13:26 +0000

Los niños adoran los dulces, y premiarlos con una golosina, una galleta o un chocolate nos asegura una sonrisa y el objetivo esperado: que se sienta feliz y reconocido ¿Pero de verdad crees que es buena idea? Te adelanto que no. No es buena idea. Porque usar la comida como premio o como castigo fomenta una relación insana con la comida, pero sobre todo porque no es buena idea fomentar entre los niños el consumo de azúcar ¿Crees que exagero?

El estudio Aladino de 2015 analizó el peso y la talla de más de 10000 niños entre 6 y 9 años y los resultados fueron demoledores: un 23% de niños tenían sobrepeso y un 18% llegaban a cifras de obesidad. Un 40% de los niños españoles tienen un peso no saludable. La obesidad es un problema grave de salud. Es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, pero también de trastornos de aparato locomotor y de ciertos tipos de cáncer.
Un problema añadido es que parece que no somos conscientes del sobrepeso infantil. No lo vemos. El 45 % de los padres de niños obesos piensa que sus hijos tienen un «peso normal» y este porcentaje se eleva en el caso de los niños con sobrepeso, que aumenta hasta un 80,5% A los maestros, a los abuelos, a los médicos de estos niños nos pasa igual: los vemos «estupendos» y hasta que no vemos las cifras con nuestros propios ojos parece que no podemos creerlo.
Y la obesidad infantil no es un problema que se solucione con el tiempo. No se arregla cuando «dan el estirón». El 60 % de los chicos y el 70% de las chicas con sobrepeso serán adultos con obesidad. Estas cifras aumentan y hasta un 80% de los chicos y un 90% de las chicas con obesidad seguirán con obesidad cuando sean adultos.

¿Qué podemos hacer para evitar la obesidad infantil?

Parece fácil, pero no lo es tanto. Porque no conocemos todas las causas de la obesidad, ni podemos intervenir en muchas de ellas. Solo podemos hacer algo por procurar una alimentación saludable y más ejercicio físico.

¿Sabemos lo qué es una alimentación sana?

Os lo conté aquí , pero en resumen, además de aumentar el consumo de frutas y verduras, es muy importante reducir el consumo de azúcar libre: El azúcar añadido a los alimentos por fabricantes, cocineros o por el propio consumidor. Además de el azúcar propiamente dicho, sea refinado moreno, de caña, etc, el azúcar también está en la miel, la panela, el ágave, los jarabes, los zumos de fruta, incluso en los zumos naturales. Hay que leer cuidadosamente las etiquetas de los productos que consumimos, os lo explico aquí
La OMS recomienda que el azúcar de la dieta no supere el 10% de la ingesta calórica total y mejor si se reduce a un 5%. ¿Cuanto supone ese 5% de azúcar para un niño? Dependerá de la edad, de la constitución del niño y de su actividad física, pero si antes del año el consumo recomendado es cero y para el adulto es de 25 gr, en los niños la cantidad máxima recomendable estará entre 15 y 20 gr de azúcar, dependiendo de la edad. (unas 4 o 5 cucharaditas de azúcar o unos 4 y 5 terroncitos de los que usa @SinAzucarOrg )

¿Cuánto azúcar le estoy dando en un puñado de galletas o en una bolsita de chuches?

Pues mira, bastante. Aquí algunos ejemplos.

Pero es que, además, ese niño se tomará un zumito a media mañana, desayunará cereales, merendará más galletas, tomará algún yogur o petit suis de postre, o le echará tomate frito a los macarrones de la comida. Porque además, muchos alimentos procesados también tienen azúcar, aunque sean alimentos salados.

¿Y qué podemos hacer entonces?

Si queremos ofrecer un dulce a un niño, podemos elegir frutas fáciles de comer, como plátanos o mandarinas, pasas de uvas y otras frutas deshidratadas, y si son mayores de 6 años (para evitar atragantamientos) también manzanas, palitos de zanahoria, frutos secos.

Promover hábitos de vida saludable es imprescindible en los niños, porque no se trata solo de cómo se alimentan hoy, sino de cómo están aprendiendo a alimentarse en el futuro. Si hoy se toman 3 galletas, porque nosotros se las damos, mañana, cuando tengan acceso a la alacena se comerán todo el paquete y ya será tarde para evitarlo.

Podéis descargar esta presentación en este enlace

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Qué nos dice la ciencia sobre el Baby Led Weaning

Gloria Colli — Thu, 25 Jan 2018 11:51:00 +0000

Una de las premisas fundamentales del Baby Led Weaning o alimentación complementaria guiada por el bebé es que, si está claro que antes de los 6 meses el bebé es capaz de alimentarse correctamente mamando a demanda, es de suponer que también será capaz de comer lo que necesita una vez que empezamos con la alimentación complementaria y le ofrecemos otros alimentos.

Pero no se trata solamente de respetar el apetito del niño y dejarlo que coma lo que su cuerpo le pida, sino también de lograr un mayor grado de autonomía y posiblemente otros beneficios.

Los defensores de alimentar al bebé ofreciéndole alimentos saludables de forma y consistencia adecuadas para que pueda comer solo, evitando las papillas que precisan que un adulto sea el que dirige el proceso, sugieren que este método tendría también otras ventajas para la salud.

Entre ellas estaría lograr un mayor grado de autonomía, facilitar que coma una mayor variedad de alimentos, disminuir el riesgo de obesidad o favorecer una lactancia materna más prolongada.

Pero ¿Se cumplen realmente estas expectativas? ¿Qué nos dice la ciencia al respecto?

Uno de los problemas que nos encontramos es que es muy difícil hacer un estudio fiable. Para comparar 2 tratamientos, o 2 maneras distintas de hacer las cosas en este caso (BLW vs papillas) habría que compara los resultados que se obtienen en los 2 grupos. Hay cosas que se pueden medir fácilmente, como el peso, la talla o los niveles de hierro. Pero otras son más complicadas, como el grado de autonomía, el riesgo de atragantamientos o la aceptación de mayor variedad de alimentos. Para medir éstos resultados los estudios se basan en encuestas y las respuestas son muy subjetivas. Depende de la experiencia de cada familia, de las expectativas que tuvieran del método y de cómo lo hayan vivido.

Variedad de alimentos

Las encuestas dicen que los niños que hacen BLW son menos «caprichosos» para comer, prueban más variedad de alimentos y controlan mejor el apetito. Las madres también se sienten más tranquilas, cómodas, sin tener que presionar al niño para que coma y menos preocupadas por el peso. Los padres no suelen contestar las encuestas, pero cuando lo hacen dicen que se divierten mucho.(Y si pudiéramos preguntar al perro, seguro que son los que más disfrutan del método)

El niño elige lo que come, pero no le des verduras de hojas verdes

Comida en familia

Una de las ventajas que más gusta a los padres es que de ésta forma los niños comparten el momento de la comida familiar y comen la misma comida. Según los estudios esto es generalmente cierto (el 85% comen en familia y el 57% comen lo mismo). Pero esto puede ser un riesgo si la familia no come saludable (con un exceso de sal, grasas o azúcar, por ejemplo). O puede ser una ventaja, si la familia empieza a comer mejor para adaptarse a las necesidades del niño.

Riesgo de obesidad

La forma de alimentación parece que influye también en el peso. Los niños que hacen BLW tienen un peso ligeramente menor que los que comen papillas y las cifras se sobrepeso y obesidad también son menores en el grupo del BLW, pero son resultados obtenidos a los 2 años de vida. No se sabe aún cuál puede ser el efecto a largo plazo, aunque no tendría porqué invertirse la tendencia.

Lactancia materna

Lo que sí se sabe es que los bebés que hacen BLW y toman el pecho, suelen hacerlo durante más tiempo. Y sabemos que la lactancia materna protege contra la obesidad. La mayoría de los niños que hacen BLW toman lactancia materna, pero también hay niños con lactancia artificial en este grupo. ¿Podría esto ser la causa del menor riesgo de obesidad que se ve en estos niños ?

Atragantamiento

Una cosa que preocupa sobre todo a los pediatras (y a las abuelas que se van a quedar a cargo de dar alguna comida al bebé) es el riesgo de atragantamiento. En este caso sí que hay estudios que demuestran que no hay más riesgo, siempre que se respeten unas premisas de seguridad fundamentales: además de asegurarnos de que el niño está preparado para comer solo (se mantiene estable sentado mientras mueve las manos libremente y ha perdido el reflejo de extrusión), la comida debe tener la forma y consistencia adecuadas. Se deben ofrecer alimentos blandos, que el bebé sea capaz de triturar con la encía o aplastar con la lengua contra el paladar, evitando frutos secos enteros o manzana cruda, por ejemplo. Hay que evitar alimentos redondos o circulares como uvas o aceitunas que pueden obstruir la vía aérea por su forma, aunque se pueden ofrecer cortados en cuartos, por ejemplo. En EEUU la causa más frecuente de atragantamiento en niños es por salchichas en rodajas. Yo prefiero recomendar no dar salchichas (que es un producto cárnico procesado nada recomendable para un niño).

La manzana cruda es una de las causas mas frecuentes de asfixia

Anemia

Otra preocupación es la posibilidad de que estos niños tengan anemia por comer poca carne o alimentos ricos en hierro (como los cereales fortificados para bebés, que además de hierro contienen cantidades elevadas de azúcar). No hay estudios que lo comprueben porque no parece ético hacer analíticas a niños sanos solo «para ver como tienen el hierro». Sin embargo, si se insiste en la necesidad de que los niños tomen en cada comida algún alimento rico en hierro, las encuestas que preguntan por el tipo de alimentos que toman, demuestran que los niños que hacen BLW toman incluso más alimentos ricos en hierro que los que toman papillas.

Conclusión:

Tú decides cómo quieres alimentar a tu bebé.

Si te atrae la idea de que tu hijo coma solo desde el principio, que coma con el resto de la familia sin tener que hacer una comida diferente, que coma más variado y que no se vuelva un «tiquismiqui» con la comida, adelante: espera a que esté neurológicamente preparado (se mantiene sentado, tiene interés por comer, puede sujetar cosas con las manos y ha perdido el reflejo de extrusión) y ofrécele alimentos adecuados (forma alargada, blando, con algún ingrediente rico en hierro)

Si te da miedo que se atragante, te preocupa de desarrolle una anemia o que deje de crecer adecuadamente, genial. Empieza con las papillas (evitando, si puedes, los cereales procesados o limitándolos a un cacito (5gr) por kilo de peso y día) y sobre los 8-9 meses pasamos a los trocitos.

Nota de agradecimiento: Esta entrada ha surgido tras el taller sobre BLW que impartimos Lucía, mi pediatra y yo en el curso para pediatras Growth 18 que se celebró en Barcelona en enero de 2018. Gracias, Lucía.

Gracias por leerme. Si te ha gustado esta entrada, compártela. Y si no quieres perderte las próximas, suscríbete y podrás leer un fragmento de mi libro «Tu lactancia de principio a fin»

Gloria Colli Lista – Doctoralia.es

Para ampliar Información.

Baby Led Weaning seguro, en el Blog del Pediatra Gabi Ruiz

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Alimentación del niño pequeño

Trilogía de la alimentación saludable:

1ºparte: ¿Qué es una dieta sana?

2º parte. ¿Qué comemos?

3º parte: ¿Que comprar? Guía para leer etiquetas.

Qué hacer en casos de atragantamiento

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Curso online de Baby Led Weaning (en el que participo en el apartado de primeros auxilios en atragantamientos)

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Trilogía de la alimentación saludable. 3º parte: ¿Que comprar? Guía para leer etiquetas.

Gloria Colli — Mon, 16 Oct 2017 07:06:00 +0000

Aunque ésta es la última entrega de la trilogía, hacer las elecciones adecuadas a la hora de comprar comida es lo primero que tenemos que hacer para comer saludable . Comprar alimentos saludables para preparar comida sana. Ya sabemos que hay que comer más verduras y frutas, de todos los colores.

Eso es fácil. Vamos al mercado o a la sección de frutas y verduras del supermercado y tenemos gran variedad. Con suerte conseguiremos productos locales que han sido cosechados en su punto justo de maduración y que están más ricos que otros que han pasado semanas o meses en cámaras de frío y maduran de prisa y corriendo cuando se ponen en exposición. También puede ser fácil comprar pollo, pescado o carne si compramos en la pescadería o en la carnicería. Pero ¿Qué pasa con los productos elaborados, cómo el pan, la pasta, las conservas? ¿Cómo elegimos alimentos saludables?

Ha llegado el momento de leer las etiquetas.

Regla número 1 para leer etiquetas:

La etiqueta está por detrás.

Puede parecer una tontería, pero todo lo que ponga el envase por delante es mera publicidad. No será mentira (porque la publicidad engañosa es ilegal y los fabricantes se cuidan muy bien de cumplir las leyes) pero sí puede prestarse a confusión.

Expresiones como «Bio», «Eco», «Natural», «Sin colorantes ni conservantes», «Rico en calcio (hierro o vitaminas)» , etc… no nos dan en realidad ninguna información útil para decidir si el producto en cuestión es saludable o no.

Peor todavía los que sugieren que el producto te da energía, te hará más fuerte o protegerá tus defensas, tus huesos o tu corazón.

En el reverso de la caja o el paquete están la lista de ingredientes y la tabla de composición nutricional. Esto es lo que estábamos buscando.

El orden da un poco igual. A mí me gusta empezar por la lista de ingredientes.

Lista de ingredientes

Aquí la regla número 1 es: cuantos menos ingredientes, mejor.

Pueden ir directo al carro los productos que contengan 1 solo ingrediente o el ingrediente que anuncia el envase y algún conservante. Por ejemplo harina (mejor integral), arroz (integral), legumbres (con algún conservante si son legumbres en conserva), leche.
Suelen pasar el primer control, y podemos ir a la tabla de composición nutricional los que tienen 2 o 3 ingredientes:
- Queso: leche, fermentos lácticos, sal.
- Yogur: leche, fermentos lácticos, endulzantes, colorantes.
- Pan, picos de pan: harina, levadura, alguna fuente de grasa, sal.
Si tiene más de 2 o 3 ingredientes
- Recuerda que los ingredientes van ordenados por cantidades: el primer ingrediente es el más abundante. Si estás comprando una tableta de chocolate y el listado de ingredientes empieza por azúcar, ya sabes que estás comprando una tableta de azúcar con sabor a chocolate.
- Los alérgenos deben venir en negrita, para que resalten.
- Busca que esté indicado el porcentaje de cada ingrediente. No están obligados a ponerlo pero es interesante conocerlo, por ejemplo en el caso del pan. Lo normal es que, aunque ponga pan integral, esté hecho de harina blanca + salvado, y eso no es pan integral: es pan blanco «disfrazado». El pan integral de verdad suele estar hecho con una mezcla de harina integral con harina blanca, que es más fácil de panificar. En este caso, si conocemos el porcentaje de cada tipo de harina, podemos elegir el que contenga la mayor cantidad de harina integral.
- Busca la fuente de grasa. Será muy difícil encontrar un producto hecho con aceite de oliva, pero al menos que sea girasol o colza (nabina o cánola) en lugar de palma o grasas parcialmente hidrogenadas.
- Busca el azúcar o sus sucedáneos. El azúcar puede aparecer en el etiquetado con más de 50 nombres distintos: sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel, sirope de arce, melaza, etc. Todas, independientemente de su origen, son distintas formas de azúcar libre

Cortesía de NorteSalud.com

La tabla de composición nutricional

Indica el valor energético (las calorías) y el porcentaje de proteínas, grasas, fibra, hidratos de carbono y sal que contiene el producto, tanto por cada 100 gr de producto como por unidad de consumo (una galleta, una rebanada de pan, un envase de yogur). En las grasas debe indicar que cantidad corresponde a grasas saturadas y en los hidratos de carbono, que cantidad corresponde al azúcar. En otros países el etiquetado incluye un semáforo nutricional. Mediante un sistema de colores, indica si es el contenido de grasas, azúcar o sal es alto, mediano o bajo siguiendo estas pautas:

Se considera alimento bajo en azúcar el que tiene menos de 5 gr por 100 gr, bajo en grasa si tiene menos de 3 gr y bajo en sal si tiene menos de 0,3 gr.

Fuente: Food Standards Agency UK

La etiqueta no discrimina (aún) entre azúcares naturalmente presentes en el alimento (como la lactosa de la leche) y azúcares añadidos. Por eso es necesario saber que un yogur natural puede tener hasta un 4-5% de azúcar (lactosa), que es propio de la leche y no se considera azúcar añadido. Las frutas deshidratadas tienen también mucha azúcar naturalmente presente. En este caso, para saber si tienen azúcar añadido tenemos que volver a mirar en la lista de ingredientes.

Si estamos comprando galletas, por ejemplo, es normal que tengan entre un 20 y un 30 % de azúcar. Lo interesante es descubrir cómo puede haber azúcar en mucho productos que en principio no son dulces: pan de molde o tostado, tomate frito, salsas, conservas, alimentos precocinados.

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La entrada Trilogía de la alimentación saludable. 3º parte: ¿Que comprar? Guía para leer etiquetas. se publicó primero en Gloria Colli - Pediatra.

Trilogía de la alimentación saludable. 2º Parte: ¿Qué comemos?

Gloria Colli — Thu, 28 Sep 2017 12:48:00 +0000

Ya sabemos lo que significa seguir una dieta saludable. La OMS lo explicó perfectamente y lo resumimos en la entrada anterior, pero lo podemos resumir más aún y dejarlo en estos 5 puntos.

● LME hasta los 6 meses y luego complementada al menos hasta los 2 años.

● Limitar las grasasal 30% de la ingesta calórica total, evitando las saturadas.

● Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales

● Limitar el azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (Mejor el 5%)

● Limitar la sal a menos de 5 gr al día y consumir sal yodada

Así puede resultar muy fácil, pero a la hora de la verdad, ¿Cómo lo ponemos en práctica? ¿Qué comemos?

En España, para evitar que continúe aumentado la obesidad, se puso en marcha la estrategia NAOS para promover la alimentación saludable y la actividad física.

De la estrategia NAOS os sonará la famosa pirámide nutricional.

Fuente: AECOSAN. MSSSI

¿Pero es realmente útil ?¿Nos ayuda a seguir una alimentación saludable, tal como ya sabemos que debe ser?

Los más importantes nutricionistas piensan que no. (Os dejo algunos enlaces interesantes al final) Y nos dan argumentos de peso para justificarlo. Si observamos cada escalón con detenimiento, los problemas empiezan desde la base.

No hay ninguna evidencia científica de que haya que beber 2 litros de agua al día. La cantidad de agua que bebemos está perfectamente regulada por la sensación de sed. Los niños beberán lo que necesiten si tienen agua disponible. No hay que obligarlos a beber.

Si subimos al escalón de la fruta y la verdura vemos que la pirámide nos recomienda fruta, verduras y hortalizas a diario, así como cereales. Pero no nos dice que los cereales deberían ser integrales, que son los que conservan todas sus propiedades beneficiosas y los que han demostrado ser saludables. Eso nos puede hacer pensar que un tazón de cereales para el desayuno de cada día de los niños es una opción estupenda. O un vaso de leche con galletas. ¿Pero si son cereales? ̶ , me dirás ̶ . Sí. Pero son cereales refinados con un elevado porcentaje de azúcar. Hicimos el cálculo del azúcar de los cereales en esta entrada. Y hablamos del azúcar de las galletas en esta otra. Los cereales de desayuno y las galletas no son una buena elección. Aunque limitáramos las cantidades para que el azúcar no supere el 5% de las calorías diarias consumidas, estamos educando el gusto por alimentos demasiado dulces.

En el siguiente escalón llegamos a la recomendación de los alimentos proteicos, donde aparecen pescado, legumbres, huevos y frutos secos, en el mismo rango que las carnes y embutidos.

¿Pero no había dicho la OMS que la carne procesada podía ser cancerígena y que la carne roja probablemente también?

Incluso el Ministerio de Sanidad recomienda limitar el consumo de carne a 2 veces por semana. Se considera consumo habitual para un adulto el consumo diario de unos 100 gr de carne y unos 50 gr de carnes procesadas. ¿Qué pasa con un niño que desayuna cada día un bocadillo de embutido y cena varias veces a la semana salchichas, hamburguesas, jamón york o nuggets de pollo? ¿No se considera consumo habitual?

Llegamos a la cúspide de la pirámide con la recomendación de comer bollos, dulces, refrescos, chucherías, patatas fritas solo ocasionalmente. Me vais a permitir que repita que los cereales de desayuno y las galletas tienen tanta azúcar como los bollos antes de pensar en cuántas veces al día desayunan o meriendan nuestros niños cereales, galletas, magdalenas, donuts o se llevan al cole zumos o batidos (con la misma cantidad de azúcar, sino más, que un refresco). ¿Se puede considerar un consumo ocasional?

Fuente: Harvard School of Public Health

Si queremos seguir una guía para llevar una alimentación saludable quizá deberíamos olvidarnos de la pirámide nutricional y elegir El plato para comer saludable de la Universidad de Harvard, mucho más intuitivo y práctico.

Para beber, agua. Ni refrescos,ni zumos, ni bebidas de zumo+leche. Zumo natural: poco. (Mejor la fruta entera. Y lácteos: 2 raciones al día en niños (Leche entera o yogur natural sin azúcar)

Insiste en la conveniencia de comer cereales integrales en forma de pan integral (Elaborado con harina integral de trigo, avena, centeno, etc.) , arroz integral, pasta integral, copos de avena o muesli natural.

Nos ayuda a escoger fuentes saludables de proteínas, dando preferencia a pescados, aves, legumbres y frutos secos con menos carne roja y evitando carnes procesadas.

Y fuentes saludables de grasas donde destaca el aceite de oliva. Aunque el aceite de colza no es muy popular en España, sí es saludable y se puede encontrar entre los ingredientes de muchos productos.

Finalmente los bollos, dulces, chucherías y refrescos ni siquiera aparecen. Si no están en el plato es mucho más fácil no tenerlos en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación.

En la siguiente entrega, cómo elegir lo que vamos a comer para hacer una elección saludable, especialmente cómo leer e interpretar etiquetas.

Recuerda que puedes suscribirte al blog para no perderte ninguna entrega.

Mas información.

Juan Revenga: El Nutricionista de la General. Nueva “Guía Alimentaria” (pirámide SENC) en construcción

Julio Basulto: El alcohol y los derivados cárnicos no deberían estar en la nueva pirámide

Aitor Sanchez. La pirámide alimenticia es un despropósito de arriba a abajo

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Trilogía de la Alimentación saludable. 1ºparte: ¿Qué es una dieta sana?

Gloria Colli — Tue, 12 Sep 2017 09:29:00 +0000

Los expertos en nutrición; los medios de información; la publicidad; incluso los anuncios de la tele (con esos subtítulos microscópicos que recorren la pantalla a toda velocidad mientras un niño se zampa una chocolatina) nos recuerdan constantemente que hay que comer saludable.

Que una dieta sana y el ejercicio físico son fundamentales para prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Y no podemos estar más de acuerdo. Pero ¿realmente sabemos de qué estamos hablando cuando hablamos de alimentación saludable?

Cuando pregunto y analizo lo que comen los niños a diario, a veces pienso que no está tan claro. Pasado el primer año de vida, en el que la alimentación está perfectamente cuidada y controlada, cuando llega el momento de la diversificación, empiezan a aparecer los problemas. Niños que comen muy poquito (porque sobreviven a base de biberones con cereales), niños estreñidos que no comen verdura, niños que no quieren fruta porque prefieren yogures, niños que con 8 o 9 años ya tienen sobrepeso, incluso obesidad.

Comer bien y sano parece que no es tan fácil. Pero sí lo es. Hay muchas fuentes fiables donde encontrar información sobre cómo llevar una alimentación saludable, pero las pautas para una alimentación sana de la OMS son quizás las mas actualizadas y sencillas de interpretar.

Empezando por recomendar la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses y luego continuar al menos durante 2 años o hasta que la madre o el niño deseen, las recomendaciones se basan en los siguientes puntos.

Las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total para evitar un aumento de peso, dejar de consumir grasas saturadas para consumir grasas no saturadas y eliminar gradualmente las grasas industriales de tipo trans.

Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados) y limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total. Para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.

Aumentar progresivamente la presencia de cereales integrales debería ser una prioridad si queremos mejorar nuestra dieta. No solo porque al ser integrales aportan fibra que mejora el tránsito intestinal, sino porque tiene muchos otros beneficios, de manera que se ha demostrado que disminuyen la mortalidad por todas las causas. Los cereales integrales, además del almidón (que contienen los cereales refinados), aportan también el salvado (la fibra) y el germen, rico en proteínas, vitaminas y minerales. Pero no todos los productos integrales están elaborados con cereales integrales. El pan que habitualmente se compra como integral puede estar hecho con harina refinada y salvado. Estaríamos incluyendo la fibra del salvado, sí, pero no el germen con todas sus propiedades. Hay que buscar que el pan o la pasta indique en la lista de ingredientes que está hecho con harina integral. Si quieres saber cómo distinguir un pan integral de uno al que simplemente le han añadido salvado, nos lo explica el nutricionista Aitor Sánchez en este video.

Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada. La mayoría de la sal que se consume procede de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, concentrados de caldo, carnes procesadas como el beicon, jamón, salchichón, queso o aperitivos salados) y no solo de la sal que se añade a los alimentos cuando se cocinan.

Llegados a este punto deberíamos hablar de las fuentes de proteínas: ¿pollo o ternera?, ¿pescado o carne? ¿y qué pasa con la leche, o los huevos?

En la siguiente entrega de esta trilogía seguimos con estos temas y veremos cómo organizar el menú para cumplir con éstos objetivos.

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¿Mi primer cacao? #YoNoLoRecomiendo

Gloria Colli — Tue, 20 Dec 2016 11:13:00 +0000

Buscando por internet ideas para hacer adornos navideños con los niños encontré una página con unos bonitos adornos pero con otra cosa que llamó más mi atención. Una gran barra publicitaria anunciaba un producto para niños, especialmente adaptado por pediatras. ¡Qué curioso! pensé, y la curiosidad pudo conmigo y pinché en el enlace.

Mi primer Cola Cao se anunciaba como el cacao adaptado a las necesidades nutricionales de los niños. Pero además decía estar desarrollado en colaboración con la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP)

̶ Ufff , ya estamos otra vez con los famosos sellitos.

La última vez que hablé de ello fue cuando Julio Basulto denunció la colaboración de laAEP con las galletas dinosaurio. Sellito que al final cayó, no sé si por la presión de los profesionales que nos quejamos en blogs y RRSS, porque la Organización Médica Colegial declaró que este tipo de colaboraciones iban contra la ética profesional o por su propio peso, es decir, cuando se acabó el dinero.

Entonces el también nutricionista Joan Carles Montero creo la etiqueta #YoNoLoRecomiendo en Twitter para denunciar otros casos de avales/colaboraciones/sellitos de entidades médicas en alimentos nada recomendables.

Decidí empezar con Mi Primer Cola Cao y voy a explicar porqué #YoNoLoRecomiendo

Para eso voy a remitirme a la composición del producto, que aparece en su propia web.

La primera declaración que nos hacen es que es un producto reducido en azúcar. Lo cual es cierto, si tenemos en cuenta que el Cola Cao convencional tiene un 70-80 % de azúcar y este un 36%. Según sus cálculos, si añadimos a un vaso de leche 15 gr del producto, estamos añadiendo 5 gr de azúcar (los otros 10 gr son la lactosa de la leche, que ya sabéis que no se considera azúcar añadido). Si un niño se toma los 2 vasos al día que nos sugieren estaremos aportando 10 gr de azúcar.

¿Cuánta azúcar puede tomar un niño? Ya he puesto estos cálculos en otra entrada pero en resumen, para un niño entre 3 y 5 años (la edad a la que está dirigida el producto) la cantidad de azúcar que la OMS recomienda no superar es de unos 20 gr. Con los 2 vasos de leche chocolateada que le hemos dado ya llegamos a la mitad.

Por otro lado nos dice que aporta cereales, minerales y vitaminas esenciales para el crecimiento de los peques.

Empezamos por los cereales. Si descontamos el azúcar al contenido en glúcidos que declara la etiqueta resulta que en los 15 gr de producto que lleva un vaso, hay unos 5 o 6 gr de cereales. Cantidad ridícula si la comparamos con la más pequeña de las tostadas.

Lo mismo sucede con los minerales. El contenido de calcio que añade a la leche se puede obtener fácilmente con una pequeñísima ración de queso, una cucharada de yogur o un puñado de frutos secos. El hierro que aporta lo encontramos incluso en un trozo de pan, sin contar lo que podría aportar una porción de carne o pescado.

¿Y la vitamina C? Una sola naranja tiene 10 veces más vitamina C que un vaso de este producto. ¡Un tomate tiene 4 veces más vitamina C! Simplemente frotando la tostada con el tomate ya tienes los 12 gr de vitamina C.

Podríamos hacer los mismos cálculos con todas las vitaminas y minerales que contiene. La conclusión es la misma. No es una fuente imprescindible, ni siquiera importante. Yo diría que es una fuente despreciable de vitaminas y minerales. Lo único que aporta es azúcar.

Un ingrediente totalmente innecesario con un inconveniente añadido. Es un producto pensado para niños de 3 a 5 años. Cuando ese niño tenga 6 años seguirá tomando sus 2 vasos de leche chocolateada, pero ahora con 15 gramos del producto original, el que decíamos que tiene un 80% de azúcar. Es decir, estará tomando 24 gr de azúcar al día. ¡Casi la misma cantidad (25 gr) que la OMS recomienda no superar en adultos! ¿Qué hemos hecho mal? Hemos educado el paladar de ese niño y lo hemos acostumbrado a que la leche sola no sabe a nada y que hace falta añadir grandes cantidades de azúcar para que sea apetecible.

Si queréis saber más, no os perdáis el magnífico artículo que ha escrito Julio Basulto sobre este producto-

Referencias:

Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
Ingestas recomendadas de energia y nutrientes para la población española del Manual de Nutrición y Dietética de Ángeles Carvajal Azcona

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Miel, botulismo y ¿cereales con miel?

Gloria Colli — Tue, 19 Jul 2016 07:46:00 +0000

Hace unos días compartía en Facebook el artículo sobre miel y botulismo del pediatra José María Lloreda en su blog Mi reino por un caballo que en clave de humor, y haciendo, como siempre una magnífica reseña histórica, nos recuerda porqué no debemos darle miel a los bebés menores de un año.
Básicamente porque su estómago no está lo suficientemente preparado para destruir las esporas de la bacteria que produce el botulismo, que es una enfermedad que puede ser mortal.

Pero esta no es la cuestión de esta entrada. La pregunta que siempre surge cuando hablamos de bebés, miel y botulismo, es
¿Y los cereales con miel, que se anuncian para bebés desde los 6 meses?

Gracias a una mamá que me mandó esta foto de la etiqueta, podemos ver que lo de menos es la miel y sus posibles bacterias. Estos cereales contienen un 7,9% de miel. Seguramente tratada con calor para inactivar las esporas (lo que no se puede hacer con la miel natural para no estropearla).

Lo realmente preocupante es el contenido de azúcares: 31%. Si le pones 3 cucharaditas de cereales al biberón, por ejemplo, es como si le estuvieras dando 2 cucharaditas de harinas refinadas (porque no contiene ningún cereal integral) y 1 cucharadita de azúcar.

En teoría, un bebé menor de un año debe tomar unas 100 calorías por kilo de peso.Siguiendo las recomendaciones de la OMS sobre las cantidades máximas de azúcar al día. no deberían tomar mas de un 10 % (mejor un 5%) de esas calorías procedentes de los azúcares.

Vamos a hacer una simulación: ¿Cuánto pesa tu bebé?

Si pesa 8 kg, por ejemplo, debería tomar unas 800 calorías al día. Un máximo del 10 % de esas calorías procedentes de los azúcares serían 80 calorías.
Cada gramo de azúcar aporta 4 calorías.
Para obtener 80 calorías a partir del azúcar de los cereales necesitamos 20 gr de azúcar, unos 60 gr de cereales al día. Unas 4 cucharadas.

¿Te atreves a calcular cuántos cereales (y cuánta azúcar) le echas a una papilla espesita?

¿Que le damos entonces, en lugar de papillas de cereales?

Los cereales son el componente mas importante del pan, el arroz o la pasta. ¿Que tal una tostada para desayunar, arroz para comer, una sopita de fideos para cenar?
La tendencia actual es empezar la alimentación complementaria, siempre a partir de los 6 meses, con alimentos «normales». Puedes leer las Recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria sobre BLW y la magnífica guía de Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia(de 0 a 3 años) de la Generalitat de Catalunya

Si prefieres usar papillas de cereales, debes saber que aunque la publicidad indique que no tiene azúcares añadidos, los fabricantes consiguen aumentar el contenido de azúcares mediante el procesado de los cereales, como nos explica Julio Basulto en este artículo. ¡Hay que leer las etiquetas! No son fáciles de conseguir, pero hay cereales para papilla con mucho menos azúcar.

Gracias Mónica por las fotos

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Gloria Colli Lista – Doctoralia.es

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El día de la fruta. Por algo se empieza.

Gloria Colli — Wed, 06 Apr 2016 18:36:00 +0000

Cuando mis hijos empezaron la escuela infantil, hace ya muchos años, una cosa me sorprendió gratamente. En las normas que nos entregaron los primeros días de clase nos recomendaban poner cada día algo distinto para comer en el recreo. El contenido era libre, solo era obligatorio los jueves llevar una fruta.¡Que bien!-, pensé. Jueves, el día de la fruta. Así los niños mas reacios a tomar fruta, al menos un día a la semana la iban a comer, llevados por la influencia del grupo, y porque no iban a tener otra opción. ¡Y no había el dichoso día de la galleta!
En casa siempre hemos desayunado nada mas levantarnos, así que antes de salir para el cole, todos los días menos los jueves (que iba fruta), el resto de los días les preguntaba a los niños que querían llevar para el recreo. A veces pedían un bocadillo, raras veces galletas, pero pronto empezaron a pedir ello solos también fruta.
A los pocos meses no hacía falta preguntar. Ellos mismos se lavaban la manzana o ponían el plátano en una fiambrera para que no se aplastara (después de encontrarnos varios plátanos en este lamentable estado)

¡Que bien! Esto da resultado. Así sí que comen fruta. ¿Lo harán en todos los colegios? Deberían.

Empece a preguntar a mis pacientes en la consulta si también tenían el día de la fruta. En algunos colegios sí, en otros no. Aproveché la ocasión para sugerir la idea a todas las maestras que conocía.

Ahora, casi 15 años mas tarde, en todos los colegios existe el día de la fruta. Aunque con la mejor de las intenciones, en muchos también existe el día del batido, el día de las galletas o el día del bizcocho. Aunque eso sí. Bizcocho casero.

A riesgo de parecer pesada con el tema del azúcar, recordaros que un bizcocho, aunque sea casero, también lleva mucha azúcar. Aunque también, de vez en cuando, podéis probar alguna de las recetas de mi otro blog, Una pediatra en la cocina, con ingredientes saludables y postres endulzados con frutas.

Además, no solo la fruta es una opción saludable. Un papá comprometido con la alimentación saludable de sus hijos compartía orgulloso en Twitter, cuando su retoño le sugirió pepino para el recreo.

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Leche con cacao para los niños ¿Es adecuado?

Gloria Colli — Wed, 09 Dec 2015 12:50:00 +0000

Tras leer esta «Radiografia del Nesquik sabor chocolate» una madre me preguntaba mi opinión sobre este tipo de productos para añadir a la leche. En primer lugar hay que decir que tanto éste como otros productos similares del mercado ( Cola Cao, Cacao en polvo de marcas blancas, etc) están compuestos mayoritariamente de azúcar: entre un 70-80%.

Cuando ponemos una cucharadita de estos preparados en la leche es como si estuviéramos añadiendo una cucharadita de azúcar, aunque un poco menos llena .

Ya habíamos hablado en una entrada anterior sobre el azúcar. Las recomendaciones actuales de la OMS limitan el aporte máximo de azúcar a 50 gr al día, y recomiendan que no se exceda de los 25 gr al día para un adulto.

Las cantidades varían en niños, pero a modo de regla fácil, la cantidad máxima sería

Pero como la cantidad recomendable es la mitad, los cálculos son aún mas fáciles: como una cucharadita de las de café tiene 5 gr de azúcar

3 años 3 cucharaditas
4 años 4 cucharaditas
5 años 5 cucharaditas
adolescentes 7 cucharaditas

Si un niño de 3 años se toma 2 tazones de leche al día con una cucharadita de cacao ya está tomando 2 de las 3 cucharaditas que es recomendable darle al día. Nos queda una cucharadita para contar en otro alimento, como un yogur de sabores (que puede tener 2 o 3 cucharaditas), un petit suis (1 o 2 cucharaditas) o un par de galletas (1 cucharadita). Podéis encontrar un listado interesante de productos «infantiles» y su contenido en azúcar en este enlace

Y mejor no pensemos si esa leche lleva cereales: Ya lo contaba en esta entrada: ¿Te tomarías 4 cucharadas de azúcar para desayunar?

CONCLUSION

Si queremos fomentar una dieta sana en nuestros niños lo mejor es evitar estos productos. Sustituirlos por cacao en polvo 100% para el desayuno del domingo, por ejemplo, podría ser una manera de convertirlo en un consumo ocasional y especial, pero para desayunar y merendar cada día es sin lugar a dudas excesivo.
Si es muy difícil conseguir que se tomen la leche sola, prueba a aromatizarla con canela y limón o añadirle algo de fruta (plátano, fresas, melocotón) para hacer un delicioso batido (el azúcar natural de la fruta no cuenta) aunque lo mejor sería, sin dudas, que aprendieran a apreciar el sabor natural de la leche.

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