El acto de comer no se limita a la alimentación. Incluye el placer de cocinar y disfrutar de los alimentos, fomenta las relaciones sociales y constituye una ocasión para adoptar costumbres beneficiosas para la salud. Pero en estas circunstancias, en las que las relaciones sociales se limitan a la familia más cercana que nos acompaña en el confinamiento, podemos aprovechar para disfrutar de la comida y empezar a hacer algunos cambios para comer más sano.

Sabemos que una alimentación saludable debe incluir frutas y verduras en cada comida, legumbres, cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz o tubérculos como las patatas o el boniato. Proteínas saludables como lácteos, huevos, pescado y carnes blancas y magras y grasas de buena calidad como el aceite de oliva, evitando las grasas saturadas y las grasas trans de los alimentos procesados. Evitar el azúcar y el exceso de sal también es fundamental. Pero aunque sabemos la teoría, a veces es difícil tomar la iniciativa y hacer cambios en nuestros hábitos. El confinamiento nos da una buena oportunidad para tomar la decisión y empezar a comer mejor. ¿Te atreves a intentarlo?

Las verduras y hortalizas deben estar presentes en cada comida, y es una buena idea incorporarlas también como aperitivos. Palitos de pepino, apio o zanahoria pueden estar en un cuenco en la nevera para cuando el aburrimiento nos lleve a buscar algo rápido y fácil de comer. Consumir verduras frescas sería lo ideal, pero comprar demasiada puede hacer que se estropee. Afortunadamente, la verdura congelada conserva sus propiedades perfectamente y lo mismo las verduras en conservas y son una excelente recurso para tener siempre disponible los alimentos básicos para cualquier menú.

La fruta fresca es la mejor opción para el postre y para picar entre horas. Si a los tuyos les da pereza comer fruta, dejarla limpia y cortada a primera vista nada más abrir la nevera,  suele funcionar para que desaparezca. Y si hemos comprado demasiada, no pasa nada. Se congela y se puede aprovechar para helados saludables, batidos y postres sin azúcar. La fruta deshidratada sin azúcar añadido también debería formar parte de la despensa básica para el confinamiento. Son tremendamente saciantes y un pequeño puñado puede constituir un postre, un snack saludable, o sustituir a los dulces para acompañar el café.

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Tienes muchos ejemplos de postres saludables endulzados con frutas

La presencia de legumbres en nuestra mesa 3 o 4 veces a la semana tiene reconocidas ventajas para la salud. Aportan proteínas de calidad e hidratos de carbono complejos y basta añadir una buena cantidad de verdura para tener un plato completo y delicioso, siguiendo las mil recetas tradicionales de la cocina mediterránea. Disponer siempre de legumbres secas en la despensa es sumamente fácil y económico. Pero si prefieres la inmediatez de abrir un tarro, aliñar, calentar y comer, las legumbres en conserva también son una buena y saludable solución. Si 4 veces a la semana te resulta mucho, prueba a ir incorporándolas al menú semanal poco a poco, en hummus o añadiéndolas a las ensaladas.

El pescado es una fuente saludable de proteínas que debería estar presente en nuestro menú 2 o 3 veces a la semana. Tanto fresco como congelado tiene las mismas propiedades nutricionales, pero si prefieres el pescado fresco, procura planificar las comidas de forma que toque pescado el mismo día de la compra y al día siguiente. Así solo te queda otro día de pescado para el que puedes emplear algún congelado o conservas. Aunque el atún rojo no es recomendable para niños y embarazadas, el atún de lata sí lo pueden comer tranquilamente y es una buena fuente de vitamina D, tan importante en estos tiempos en los que por el confinamiento no nos da suficiente sol. Las anchoas en semiconserva o las sardinillas con sus huesos blandos son también una excelente fuente de calcio y fáciles de incorporar a una ensalada, por ejemplo.

Comer rico y sano durante el confinamiento no tiene porqué ser complicado si organizamos la compra y la despensa para evitar tener que salir a comprar con frecuencia. Y para no caer en la tentación, una norma que me encanta, que se la copio al reconocido dietista nutricionista Julio Basulto “No lo compres que te lo comes”

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La OMS establece los 6 meses como el momento óptimo para empezar con la alimentación complementaria tomando como base criterios nutricionales y de maduración digestiva y neurológica del bebé. Sobre los 6 meses desaparece el reflejo de extrusión. Este reflejo hace que el bebé expulse con la lengua cualquier cosa que entre en su boca. Es un mecanismo de defensa para que no se atraganten con. También sobre esta edad adquiere la capacidad de permanecer sentado y estable con mínimo apoyo. Sin estos hitos del desarrollo alcanzados la posibilidad de atragantamiento es mayor.

Durante el primer año de vida, la leche sigue siendo el alimento más importante en la dieta del bebé y el que le aporta la mayor parte de la energía y los nutrientes que necesita. A partir de los 6 meses se deberían incluir otros alimentos para aportar ciertos nutrientes que ya no son suficientes con la leche, sobre todo el hierro y el zinc. Pero éstos son habitualmente necesarios a partir de los 6 meses y nunca antes de los 4 ya que si un bebé precisa un aporte de hierro antes de los 4 meses debería tomar algún suplemento farmacológico siguiendo las indicaciones de su pediatra.

¿Por qué esperar a los 6 meses?

La leche materna y también la artificial son suficientes durante los primeros 6 meses de vida, salvo raras excepciones. Entre los 4 y los 6 meses el aparato digestivo del bebé ya está preparado para digerir los hidratos de carbono, pero aún no tiene los niveles adecuados de lipasas y proteasas para digerir las grasas y las proteínas. Podría tolerar bien unos cereales pero puede ser pronto para la carne, por ejemplo. La mayoría de los cereales comerciales están fortificados con hierro, lo que los hace una buena fuente de este necesario mineral, pero también están procesados de modo que el contenido de azúcar es muy alto, lo mismo que unas galletas o la bollería industrial, cuando durante el primer año de vida no se debería ofrecer nada de azúcar.

¿Cómo empezamos?

No hay un orden mejor o peor para incorporar los distintos alimentos. Se puede empezar con la fruta, la verdura o los cereales indistintamente. Lo que sí es conveniente es incorporar pronto algún alimento rico en hierro, como la carne (mejor de ave o pescado). Los nuevos alimentos se ofrecerán de manera lenta y progresiva, esperando unos días para ver como se toleran y para que el bebé se vaya acostumbrando a los distintos sabores.

La textura también es importante. Si has decidido hacer Baby Led Weaning ya sabrás que hay que darle los alimentos lo suficientemente tiernos como para que pueda aplastarlos con la lengua o molerlos con la encía, cortados en trozos grandes para que pueda sujetarlos con la mano, evitando los alimentos duros o redondeados con los que pueda atragantarse.

Pero también se puede ofrecer inicialmente en forma de puré o machacados con un tenedor y pasar progresivamente a texturas menos molidas. Se recomienda no retrasar la incorporación de sólidos más allá de los 8 meses porque a esta edad aprenden muy bien a comer los trocitos con el mínimo riesgo de atragantamiento, mientras que si se retrasa más allá del año es posible que le cueste más.

¿Qué cantidad debe comer?

La leche sigue siendo lo más importante durante el primer año de vida. Entre los 6 meses y el año debería hacer unas 4-5 tomas de pecho al día o tomar unos 400-500 ml de leche artificial y luego ofrecer los alimentos sin insistir ni forzar.

Es importante empezar por cantidades pequeñas, respetando las señales de saciedad del niño. Los niños necesitan más tiempo para adaptarse a los cambios y a veces precisan múltiples intentos para aceptar un alimento nuevo.

¿Qué alimentos puede comer?

Durante este período el bebé debe ir probando nuevos alimentos para que hacia el año de vida pueda comer lo mismo que el resto de la familia. Cuanto más se parezca la dieta del bebé a la comida familiar, mejor, siempre que se siga una dieta saludable. Una dieta basada en frutas y verduras, cereales integrales, grasas de buena calidad y proteínas saludables como carnes de ave o pescado, legumbres y frutos secos (molidos o en crema para evitar atragantamientos)

Puedes descargar el plato en pdf pinchando aquí. 

¿Qué alimentos no debe comer?

Durante el primer año de vida el bebé no debería comer ni sal ni azúcar ni miel ni verdura de hoja verde. Tampoco deberían consumir pescados grandes como atún rojo, pez espada o tiburón por su alto contenido en mercurio. La sal puede significar una sobrecarga para los riñones, el azúcar no es necesaria y puede ser perjudicial a largo plazo y la miel tiene riesgo de producir botulismo. La verdura de hoja verde como la acelga o la espinaca puede suponer un consumo excesivo de nitratos. Los nitratos se reducen en el organismo a nitritos y pueden originar una alteración de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxigeno, dando lugar a una coloración azulada de la piel por falta de oxígeno en la sangre. La leche de vaca sin modificar no se debería utilizar antes del año aunque sí se podría ofrecer pequeñas cantidades de yogur natural sin azúcar o queso fresco bajo en sal.

Tampoco se deberían ofrecer durante el primer año de vida, y lo menos posible durante el segundo, alimentos superfluos como refrescos, batidos, mermelada, chocolate, cacao azucarado, yogures con frutas, de sabores o azucarados, otros postres lácteos, bollería, galletas, cereales para el desayuno, embutidos, charcutería y snacks salados. El gusto también se educa y estos alimentos tan procesados, ricos en azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad no solo son malos para la salud,sino que también afectan al gusto del bebé de forma que rápidamente preferirá el sabor más atractivo de estos productos en lugar de los sabores naturales de vegetales y alimentos más saludables.

La alimentación complementaria no tiene que ser un quebradero de cabeza. Lo más importante para la alimentación del bebé sigue siendo la leche y salvo cuatro cosas que no deberían comer durante el primer año de vida, cualquier alimento que forme parte de dieta familiar, suponiendo que se sigue una alimentación saludable, puede ser adecuado.

¿Tienes más dudas?

Te recomiendo leer las Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia de la Generalitat de Catalunya

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La Academia Americana de Nutrición y Dietética asegura que una dieta vegetariana puede ser saludable e incluso beneficiosa para la salud durante todas las etapas de la vida, incluso el embarazo, la infancia y la lactancia. En nuestro medio también el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría o la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria se han manifestado a favor, incluso nos dan algunas recomendaciones.

Durante la infancia es muy importante que la dieta cumpla con las necesidades de crecimiento y desarrollo de los niños. En éstos primeros años de la vida el ritmo de crecimiento es máximo y las necesidades de ciertos nutrientes es proporcionalmente mayor que en otras edades. Además la dieta debe suministrar suficiente energía para la enorme actividad que desarrollan durante la infancia.

En primer lugar hay que asegurarse de que el niño vegetariano siga una dieta saludable, evitando alimentos procesados y limitando el consumo de azúcares añadidos y alimentos superfluos, fundamentalmente para que estos productos no saludables no reemplacen a los alimentos que sí son importantes.

Una forma sencilla de seguir una alimentación saludable es respetar las proporciones del Plato de Harvard que recomienda comer más verduras, frutas y hortalizas, elegir proteínas y grasas saludables, evitar productos altamente procesados, ricos en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos y beber agua.

La elección de las grasas de la dieta también es especialmente importante en niños que no comen pescado, ya que ésta es la fuente más habitual de los ácidos grasos esenciales omega 3, necesarios para los procesos de desarrollo y aprendizaje

Pero quizás los nutrientes que generan más preocupación en padres y personal sanitario son las proteínas.

¿Si no come carne, de donde va a obtener las proteínas para crecer?

Hay proteínas de calidad en muchos alimentos que no son de origen animal.

Se considera proteína de calidad aquella que se absorbe fácilmente y son proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos necesarios. Sabemos que las proteínas de origen animal son de buena calidad, tanto la carne como los huevos y los lácteos. Pero se suele pensar que las proteínas de origen vegetal no son tan buenas. Y es verdad que algunas pueden ser más difíciles de digerir, o pueden tener un perfil de aminoácidos no tan completo pero existen proteínas de buena calidad también en alimentos de origen vegetal. La soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos y otras semillas contienen proteínas completas. A las proteínas de los cereales integrales, las verduras o las lentejas pueden faltarle algunos aminoácidos, pero combinando distintos alimentos se complementan unos a otros y se obtienen proteínas completas.

¿Y el hierro? ¿No tendrá anemia?

Otro nutriente que suele generar preocupación en la dieta del niño vegetariano es el hierro. Existen dos formas de hierro en los alimentos.

El hierro hemo que se encuentra en proteínas animales se absorbe fácilmente, pero la absorción del hierro procedente de las verduras y alimentos vegetales, el hierro no hemo, se puede ver modificado por diversos factores. Los fitatos y la fibra que contienen los alimentos vegetales pueden reducir la absorción del hierro. Aunque este es un problema menor ya que este efecto se puede contrarrestar mediante la adición de vegetales frescos que aporten vitamina C.

Someter ciertos alimentos a procedimientos culinarios simples como la cocción larga, el remojo de las legumbres y cereales, la fermentación del pan, la germinación de semillas y legumbres, o el tostado de los frutos secos aumenta la disponibilidad del hierro y el zinc. Igualmente se aprovechan mejor las proteínas de las semillas que se consumen en forma de pasta o crema.

Si no toma leche ¿de dónde va a sacar el calcio?

Existe calcio más allá de la leche. Las bebidas de soja tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca, y hay muchos alimentos ricos en calcio como el coliflor, el repollo, la col rizada o el brócoli.

¿Precisará algún suplemento?

Una dieta sana y con una buena distribución de alimentos aportará suficiente cantidad de proteínas, hierro y calcio, pero el niño vegetariano, incluso aquellos que consuman huevos y lácteos, precisarán un suplemento de vitamina B12. Esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal y la cantidad que contiene la leche o los huevos es insuficiente para alcanzar las necesidades diarias de un niño. Se deben utilizar suplementos farmacológicos, ya que los alimentos suplementados con vitaminas B12 no contienen cantidad suficiente y generalmente no se tratan de alimentos muy saludables.

Si deseas que tu niño siga una alimentación vegetariana o vegana es muy importante seguir los consejos del pediatra o un dietista nutricionista con experiencia en este tipo de dietas, sobre todo los más pequeños, que precisan gran cantidad de nutrientes y energía para crecer y desarrollarse adecuadamente.

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El pescado y el marisco suponen una fuente de proteínas de alta calidad y aportan también yodo, selenio, calcio, vitaminas A y D y grasas saludables como los omega-3. En embarazadas y niños se ha comprobado que consumir 1 o 2 raciones de pescado por semana se asocia a mejores resultados en el neurodesarrollo y en adultos disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, así que es un alimento muy recomendable para toda la familia. 

Los niños pueden empezar a tomar pescado cuando empiezan la alimentación complementaria, a los 6 meses. Y es una de las mejores opciones cuando hacen Baby Led Weaning, porque es muy fácil preparar palitos de pescado o dejar que se coman un filetito desmenuzándolo con las manos. Los niños que toman poca carne, o comen muy poca cantidad pueden obtener fácilmente el hierro que necesitan si les ofrecemos mejillones o berberechos en forma de paté, que resulta muy fácil de comer.  

Pero habrás oído que algunos pescados pueden estar contaminados con mercurio, que es especialmente peligroso para embarazadas y niños pequeños. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido las cantidades de mercurio que se consideran seguras y según estos datos, las autoridades nacionales, teniendo en cuenta las características propias de la dieta de queda región, propone las recomendaciones que se adaptan mejor a una determinada  población. 

Recientemente la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha actualizado las recomendaciones de consumo de pescado y marisco para embarazadas y niños en España para compatibilizar la recomendación de comer entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado pero a la vez evitar los efectos perjudiciales para el neurodesarrollo en los niños.  

Para ello las mujeres embarazadas, las que están buscando un embarazo o que están en período de lactancia y los niños hasta 10 años deberían evitar el consumo de las cuatro especies con alto contenido en mercurio: el pez espada/ emperador, el atún rojo (thunnus thynnus), el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)  y el lucio. Los niños entre 10 y 14 años deberían limitar el consumo de esas cuatro especies a 120 gramos al mes. 

Imagen de Gastronews Online

Otros pescados como los boquerones, las sardinas, la caballa, los jureles, la lubina, la dorada, la merluza o el bacalao se consideran con bajo contenido en mercurio y se pueden consumir sin problemas.

Igualmente mariscos como las gambas, las almejas, los mejillones, los berberechos o los calamares se consideran bajos en mercurio. Con las gambas, langostinos, cigalas y los crustáceos como cangrejos, centollos y buey de mar hay que evitar el consumo de la carne oscura de la cabeza, que es muy rica en cadmio y puede resultar toxico para los riñones, sobre todo por acumulación.

El atún en conserva generalmente es atún claro o bonito del norte, especies que contienen una cantidad intermedia de mercurio y que se consideran seguras para su consumo, incluso en niños y embarazadas.

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Durante el embarazo, muchas infecciones que son benignas para una persona sana pueden resultar peligrosas para la propia embarazada, por su particular condición o para el futuro bebé, porque aumentan el riesgo de malformaciones congénitas, retraso del desarrollo,  aborto o parto prematuro.

Las más conocidas son la toxoplasmosis, la listeriosis, la brucelosis y otras menos frecuentes, pero todas tienen en común prácticamente las mismas medidas preventivas.

Una de las precauciones más importantes para evitar estas infecciones en la embarazada es evitar el consumo de carne cruda y embutidos. La carne se debe cocinar al menos a 67ºC durante el tiempo suficiente para que toda la pieza de carne alcance la temperatura necesaria, así como evitar el microondas, ya que la temperatura no se distribuye uniformemente cuando se utiliza este tipo de horno para cocinar.

El  jamón se considera carne cruda. Aunque el proceso de salado y curado prácticamente destruye el toxoplasma, no se puede asegurar por completo la inactivación del parásito porque depende de muchos factores que es muy difícil de controlar.  En este caso se podría congelar el jamón para evitar la toxoplasmosis. Aunque alcanzar una temperatura de -12ºC durante al menos 24h se considera suficiente, la mayoría de las guías oficiales recomiendan  congelar al menos a -22ºC durante 3 días, mejor si se prolonga 6-10 días.

El queso elaborado con leche cruda puede estar contaminado por gérmenes causantes de listeriosis, brucelosis y otras toxoinfecciones alimentarias peligrosas para la embarazada. Aunque el proceso de curación del queso también inactiva la mayoría de éstos germenes, sobre todo los quesos muy curados o viejos, también en el caso de las embarazadas todas las precauciones son pocas. La mayoría de las guías oficiales recomiendan que la embarazada no consuma quesos elaborados con leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) y evitar también los quesos rallados o loncheados industriales y no consumir la corteza de ningún queso.

En cuanto a las gambas y langostinos, no hay una recomendación especial  para la embarazada o el bebé. Para toda la población se recomienda evitar la carne negra de la cabeza de los crustáceos o la carne del cuerpo de crustáceos tipo cangrejo como centollo o  buey de mar por su elevado contenido en cadmio. Aunque el cadmio se ha visto que puede producir malformaciones en animales, esto no se ha comprobado en humanos, y el principal problema que se le atribuye al cadmio es su toxicidad renal. Un consumo frecuente y continuado de productos ricos en este mineral puede dar lugar a un daño renal crónico. Un consumo ocasional, incluso en el embarazo, no se ha asociado a riesgos para la salud.

En estas fiestas, disfruta con tranquilidad de las comidas familiares, pero procura que la carne esté bien cocida, el jamón previamente congelado y el queso pasteurizado. Las gambas o los langostinos, mejor sin la cabeza. Y muy importante: Nada de alcohol.

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El posparto es uno de los periodos más gratificantes en la vida de una mujer pero también puede ser una etapa de lo más agotadora. El ejercicio es una manera simple de mejorar la salud y el bienestar y durante el periodo de lactancia puede tener también muchas ventajas.
La recuperación tras el parto, la falta de sueño y las nuevas tareas que implican el cuidado del bebé pueden hacer que los primeros meses sean una etapa especialmente estresante. El peso ganado durante el embarazo y la falta de tiempo para el cuidado personal tampoco ayudan y la autoestima se resiente. Si además el entorno social y familiar presiona para que vuelvas a ser la mujer que eras, la situación se vuelve muy difícil. En estas circunstancias el ejercicio es una magnífica válvula de escape.
Los beneficios del ejercicio dependen de la dosis y cuanto mayor actividad mayor beneficio. Esto significa que hacer algo, aunque sea poco, es mejor que no hacer nada.
Se entiende como ejercicio cualquier movimiento planificado con el propósito de mantener o mejorar el estado físico como caminar, correr, practicar yoga, ciclismo o realizar entrenamiento de resistencia mientras que la actividad física es cualquier movimiento corporal e incluye actividades cómo trabajar en el jardín, subir escaleras o realizar las tareas de la casa. Si no consigues hacer tiempo para ir al gimnasio puedes empezar por prescindir del ascensor, ir andando siempre que sea posible o dedicarle un ratito a las plantas de la terraza. Algo es mejor que nada y poco a poco podrás ir haciendo mucho más.
Ya durante el embarazo el ejercicio es beneficioso y la embarazada que lo practica tiene menos riesgo de parto prematuro, diabetes gestacional, hipertensión o excesiva ganancia de peso. Pero durante el postparto el ejercicio puede ser aún mejor.

Los beneficios psicológicos de la actividad física son conocidos en la población general y aunque hay pocos estudios durante el embarazo y el posparto, también tendría beneficios en estas etapas. Entre un 6 y un 30% de las mujeres pueden tener depresión postparto y aunque no hay evidencia de que el ejercicio reduzca el riesgo, sí se sabe que puede ser una terapia complementaria muy útil en estos casos.
El embarazo es también un factor de riesgo conocido para desarrollar obesidad. Tras el embarazo aumenta el riesgo de sobrepeso en un 60% y de obesidad en un 110%, así que tras el parto es normal que la madre esté deseando perder peso y el ejercicio, a la vez que una dieta saludable son los pilares fundamentales para conseguirlo. Como la lactancia en un proceso que demanda mucha energía, las mujeres que amamantan pueden tener la preocupación de que el ejercicio pueda afectar a la leche o al crecimiento del niño, pero esto normalmente no sucede. Durante el ejercicio se pierde más agua sudando y se consumen muchas calorías. Ambos factores podrían teóricamente afectar a la producción de leche pero afortunadamente se ha demostrado que el ejercicio no afecta a la producción de leche ni a la ganancia de peso del bebé. Lo que puede suceder es que si se practica una actividad anaeróbica extremadamente intensa se altere el sabor de la leche debido a productos como el ácido láctico y esto puede afectar al comportamiento del bebé durante las tomas, pero el ejercicio durante la lactancia no afecta al crecimiento del niño ni en peso ni en el longitud.
Aunque la sabiduría popular asegura que la madre lactante no puede hacer dieta para perder peso, durante la lactancia sí se puede disminuir algo el consumo calórico con la precaución de que la pérdida de peso no supere los 350-450 gr por semana. Una reducción en las calorías mayor de un 25%, una dieta de menos de 1500 calorías o una mayor pérdida de peso pueden hacer que disminuya la producción de leche y que el niño gane menos peso. Una dieta saludable bien planificada por un profesional es perfectamente compatible con la lactancia.
El ejercicio, además de contribuir a la pérdida de peso, también constituye un tiempo de diversión, relajación y descanso. Un excelente momento para cuidarse.
Es importante empezar poco a poco, pero no es necesario esperar a que pase la cuarentena. Incluso después de una cesárea se recomienda comenzar a caminar a partir del día siguiente. Esto significa que la mujer puede volver a sus actividades habituales tan pronto como se sienta capaz si no hay dolor ni excesivo sangrado.
Hay que tener en cuenta que tanto el ejercicio como la producción de leche requieren una mayor ingesta de líquidos. No hay unas indicaciones en cuanto a un volumen concreto sino que, como en otras etapas de la vida, se debe adaptar a la sed y se puede comprobar que la hidratación es adecuada verificando que la orina es clara y abundante.El aumento del tamaño de los pechos durante la lactancia puede ser un inconveniente y durante el ejercicio a veces es necesario utilizar dos sujetadores o algún tipo de vendaje y ofrecer una toma antes del ejercicio, sobre todo si la actividad requiere saltar o realizar movimientos rápidos.
Si nunca has hecho deporte y no sabes muy bien cómo empezar, caminar es la forma más sencilla de volver a la actividad. Es un excelente ejercicio aeróbico y salir con el bebé a pasear con su cochecito te permite incluir al niño en la actividad. Lo más importante es escuchar al cuerpo y aumentar gradualmente la intensidad. Después de las 6 semanas la mayoría de las mujeres se habrán recuperado lo suficiente como para volver a sus actividades habituales, incluidas la natación o la bicicleta.
Si quieres sentirte bien con tu cuerpo tras el parto, no tengas miedo a adaptar saludablemente tu dieta para perder algo de peso y hacer algo de ejercicio. No afectará a tu leche ni a tu bebé, que seguirá creciendo normalmente, y a ti te sentará genial.

Os dejo por aquí este video de Cindy Crawford que, aunque un poco antiguo, a mí me resultó muy útil y ameno. Ésta es la versión completa, pero está dividido en 3 partes, la primera de unos 10 minutos, la segunda de 15  minutos y la tercera en la versión completa, a partir del minuto 31. ¡Que lo disfrutéis!

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Es un concepto relativamente reciente que incide en la importancia que tendrán los cuidados que reciba el niño durante los 1000 primeros días de vida para su futuro.

Según este nuevo concepto y teniendo en cuenta múltiples estudios que relacionan distintos factores de riesgo de obesidad infantil, un grupo de expertos ha propuesto una serie de 10 medidas que se pueden llevar a cabo durante estos 1000 primeros días para prevenir la obesidad infantil y contribuir a una mejor salud.

1. La influencia tanto de la madre como del padre es muy importante. Una dieta saludable, con mayor cantidad de frutas y verduras y una cantidad adecuada de proteínas y grasas es muy recomendable cuando se planea el embarazo y durante el mismo. Es conveniente que las mujeres con obesidad o sobrepeso intenten normalizar su peso antes de quedar embarazadas.
2. Durante el embarazo, al nacimiento y durante los primeros años de vida el control del crecimiento del niño es muy importante.
3. La lactancia materna exclusiva es lo más recomendable durante los primeros 6 meses de vida.
4. La edad óptima para empezar la alimentación es a los 6 meses si el bebé toma leche materna y entre los 4 y los 6 meses de vida si toma  leche artificial. Hay que evitar la leche de vaca durante el primer año de edad.
5. Las verduras y frutas deben introducirse en la dieta lo antes posible en cuanto se inicie la alimentación complementaria. La variedad, la diversidad y la exposición repetida a un alimento (hasta 8 veces) son estrategias muy eficientes para aumentar la aceptación de los alimentos nuevos. No es necesario añadir azúcar o sal a los alimentos.
6. Es importante respetar el apetito del niño y adaptar las porciones a sus necesidades. No utilizar la comida como premio.
7. Limitar la ingesta de proteínas animales es una medida eficaz para disminuir la obesidad.
8. Es importante promover la ingesta de grasas saludables que contengan ácidos grasos esenciales.
9. Mantener la televisión y las pantallas apagadas durante las comidas.
10. Promover la actividad física y un tiempo de sueño adecuado. Se sabe que dormir poco también se asocia con un aumento del riesgo de obesidad.

La mayoría de estas recomendaciones son conocidas y de puro sentido común, pero algunas pueden resultar sorprendentes, cómo la importancia de la alimentación del padre, que también tiene que dar ejemplo,  o la recomendación de empezar la alimentación complementaria entre los 4 y 6 meses cuando reciben lactancia artificial, quizás para disminuir la ingesta de proteínas procedentes de la leche.

Lo que me parece más importante, y creo que deberíamos hacer un esfuerzo especial por conseguir es mantener la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida, aumentar el consumo de frutas y verduras sin descuidar el aporte de hierro y respetar el apetito del niño, quien es el que mejor sabe regular lo que come. ¿Crees que podrás conseguirlo?

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Las papillas de fruta en bolsitas para chupar se han hecho muy populares últimamente y son un recurso muy utilizado para conseguir que los niños más reacios a comer fruta por fin se la tomen. Pero este truco no es una buena opción.

La Comisión de Nutrición de la Sociedad Alemana de Pediatría ha publicado recientemente su opinión sobre este tipo de productos. En concreto dicen que los niños pequeños no deberían tomar fruta ni alimentos infantiles en bolsitas para chupar, sino que deberían comer la papilla con cuchara o la fruta en trocitos para tener la oportunidad de familiarizarse con los distintos sabores y texturas y que los cuidadores deberían respetar siempre la sensación de hambre y saciedad del niño.

¿Cuál es el problema de estos productos?

Pues que el contenido en azúcares libres de estas papillas es muy alto, con una densidad energética muy elevada. Son alimentos con muchas calorías en poco volumen, que además aportan hasta un 90% de esas calorías a partir del azúcar, cuando la recomendación de la OMS es que el azúcar no suponga más del 5% del total de las calorías consumidas y si es menos mejor. Cuando se hace un consumo continuado de estos productos (y poner una bolsita de estas para el recreo o la merienda es un consumo continuado) el riesgo de obesidad y caries aumenta mucho.

Sabemos que durante los primeros 6 meses de vida lo ideal es que el niño tome solo leche materna o en su defecto una leche adaptada. Pero sobre los 6 meses el lactante precisa más energía y algunos nutrientes como el hierro, el zinc, el yodo, la vitamina B o determinados ácidos grasos para continuar creciendo y desarrollándose adecuadamente. La leche sola ya no es suficiente. Pero la alimentación complementaria no tiene únicamente una función nutricional. También supone la oportunidad de que empiece a comer lo mismo que el resto de la familia y de que participe de las comidas familiares.

Desde hace unos años se han puesto de moda los purés infantiles en bolsitas provistas de una boquilla para chupar directamente. Estos dispositivos son muy cómodos y es muy fácil para el niño ya que simplemente tiene que chupar o beberse el contenido. Esto ayuda a que las comidas en la calle o en el parque sean más rápidas y fáciles. Sin embargo esta facilidad en el uso puede tener ciertos inconvenientes.

Cuando le damos el alimento de forma que lo tengan que chupar de la bolsita, estamos retrasando el aprendizaje de comer con la cuchara o masticar alimentos en trozos. La comida debe ser explorada por los labios, la lengua y las manos y luego masticada y tragada. El aprendizaje de estos movimientos se ve retrasado en los niños que comen succionando de la bolsa. Sabemos que existe un momento en el que aprenden a comer alimentos sólidos con más facilidad. Si se retrasa la introducción de alimentos para masticar después de los 9 o 10 meses el aprendizaje se produce con más dificultad y se asocia con un menor consumo de fruta y verdura en los años siguientes.

Ofrecer al bebé los alimentos con la cuchara o dejando que ellos mismos lo cojan con las manos también ofrece la oportunidad de interactuar con el bebé mientras están comiendo,  hablar con ellos, controlar cómo va aprendiendo y sobre todo responder a las señales de hambre y saciedad permitiendo que el  niño coma lo que necesite y deje de comer cuando se sienta satisfecho.

Consumir la fruta en forma de puré, chupando de la bolsa, también aumenta el contacto de la fruta dulce y ácida sobre el esmalte de los dientes con el consiguiente riesgo de caries.

¡Pero si es fruta! ¡Y no lleva azúcares añadidos!

Efectivamente es fruta. Pero cuando la fruta se consume triturada no tiene el mismo efecto sobre el metabolismo. La fruta entera aporta también toda la fibra y el resto de los  componentes por eso sus efectos sobre el azúcar de la sangre y las hormonas que la regulan son diferentes. Los azúcares de la fruta entera, los azúcares intrínsecos, no son perjudiciales para la salud. Pero cuando la fruta se transforma en zumo, los azúcares se liberan y se considera azúcares libres, que sabemos que son perjudiciales para la salud.  Este tipo de productos, además de la fruta triturada, suelen llevar zumos, que son azúcares libres,para que la mezcla sea más fluida y para que el resultado sea un puré más dulce haciendo que el resultado final no sea tan saludable como se podría pensar.

El consumo de alimentos dulces en niños pequeños hace que aumente la preferencia por este sabor y a largo plazo se asocia con aumento del riesgo de obesidad.

A partir de los 6 meses el niño puede (y debe) empezar a tomar fruta como parte de la diversificación de su dieta. Le podemos ofrecer trozos de fruta tierna para que la coma con sus manos o triturada, pero siempre con cuchara, nunca en biberón  y respetando la sensación de saciedad. En caso de empezar con la fruta triturada no deberíamos retrasar la introducción de los trocitos más allá de los 9 o 10 meses, para conseguir que acepte mejor las nuevas texturas.

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Todo el mundo cree que sabe en qué consiste comer sano, pero todavía hay mucha confusión. Buscando información sobre el tema se me ocurrió buscar en internet “cómo empezar a comer sano” y lo primero que me encuentro es una publicación donde propone “deja de comer arroz blanco”.  Pienso que puede estar bien y lo abro, suponiendo que hablará sobre las ventajas de pasarse a los cereales integrales, como el arroz integral, pero no. Lo que propone es dejar de comer arroz blanco para comer…quinoa. Sí. Como ese anuncio de coche en el que al pobre hombre le susurran un “come quinoa” como si fuera un mantra. Que comer quinoa está muy bien. Pero eso (solo) no te garantiza que vayas a comer sano. 

Y luego están los hábitos. La comida es uno de los ámbitos donde están más arraigados y parecen inamovibles. ¿Porqué sino tenemos tanto apego a la comida casera, a las recetas de la abuela, a los platos tradicionales de cada pueblo? Y por supuesto a la paella. Decidirse a cambiar hábitos es lo más difícil y se necesita una motivación importante. Habitualmente cuando hay niños en casa, la intención de hacer lo mejor por ellos, de alimentarlos saludablemente y enseñarles a comer bien suele ser una motivación estupenda que nos puede ayudar a dar el primer paso.

Entonces llega el momento de cambiar la lista de la compra. Llenar el carro de verdura y fruta, cambiar el pan, el arroz y la pasta por sus variedades integrales (aunque tengamos que pasearnos por varios supermercados para llenar la despensa) y huir de los pasillos de ultraprocesados.

Finalmente tenemos en la cesta nuestro primer paquete de arroz integral. ¿Y ahora qué?

Todavía recuerdo el primer paquete que compré. En casa tomamos arroz con cierta frecuencia. Mi madre solía preparar arroz redondo, lo dejaba bastante pegajoso y lo servía formando una bolita a un lado del plato. Pero en mi casa les gusta que quede suelto y en su punto. Así que cambiar de arroz de pronto, a una variedad nueva, con un punto de cocción desconocido para mí era toda una osadía. Nunca veía el momento de intentarlo. Pero el tiempo pasaba y el paquete de arroz amenazaba con caducar. Hasta que un día no lo demoré más. Preparé un pollo al curry que nos encanta a todos y de guarnición, arroz integral. Siguiendo las instrucciones del envase estrictamente para que quedara bien cocido pero sin pasarse, presenté los platos como hago siempre, con el arroz a un lado del pollo bañado en la salsa y las verduritas del curry  con la esperanza de que no notaran nada raro en ese arroz tan oscuro.

Intuyo que las  8 horas de ayuno en el instituto contribuyeron a que el hambre superara a los prejuicios, la cuestión fue que no hicieron ningún comentario y se lo comieron todo. Tampoco me atreví a preguntar nada. Como cocinera, que se acaben el plato suele bastarme como prueba de que la comida ha gustado. Pocos días más tarde volví a incluir arroz integral en el menú. No recuerdo en que plato, pero el resultado fue nuevamente espectacular. Aún había en casa algún paquete de arroz blanco. Cuando un día lo preparé, uno de mis hijos comentó en la mesa “Este arroz no está tan bueno, mamá, ¿No había del otro?”

Aquí deberían sonar campanas celestiales para acompañar la enorme sonrisa que se me dibujó. Lo había conseguido. Cambiar a un cereal integral sin reticencias ni dramas. Ahora preparo todo con arroz integral, el arroz con leche, el sushi, hasta la paella (valencianos, perdonadme. Al menos no le pongo guisantes) y no nos resulta ni siquiera extraño. Ya es lo normal en casa.

Porque no es tan difícil. Muchas veces los prejuicios los tenemos los mayores. Creemos que a los niños no les va a gustar el pan integral, y no lo han probado nunca. Creemos que no van a querer la pasta integral, y no notan la diferencia si lo servimos con la misma salsa de siempre. Creemos que no van a querer la pizza integral, cuando es la misma pizza casera de siempre, solo que preparada con harina integral. Y no solo con los cereales. Creemos que no les va a gustar el yogur natural sin azúcar, cuando es nuestro paladar el que está mal acostumbrado al azúcar y los sabores artificiales. Que no se van a comer la fruta, cuando les ofrecemos un postre lácteo azucarado en su lugar, en lugar de unas apetitosas fresas de temporada.

Empezar a comer sano no es difícil. Solo hay que dar el primer paso. ¿Te atreves?

Aquí algunos enlaces relacionados que te pueden resultar interesantes.

Trilogía de la alimentación saludable.

1º parte: ¿Qué es una dieta sana?

2º parte: ¿Que comemos?

3º parte ¿Que comprar? Guía para leer etiquetas.

Mi receta de pollo al curry (bueno, la receta de Unapediatraenlacocina)

El sushi en la alimentación infantil

Arroz con leche sin azúcar

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El estudio Aladino de 2015 analizó el peso y la talla de más de 10000 niños entre 6 y 9 años y los resultados fueron demoledores: un 23% de niños tenían sobrepeso y un 18% llegaban a cifras de obesidad. Un 40% de los niños españoles tienen un peso no saludable. La obesidad es un problema grave de salud. Es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, pero también de trastornos de aparato locomotor y de ciertos tipos de cáncer.
Un problema añadido es que parece que no somos conscientes del sobrepeso infantil. No lo vemos. El 45 % de los padres de niños obesos piensa que sus hijos tienen un «peso normal» y este porcentaje se eleva en el caso de los niños con sobrepeso, que aumenta hasta un 80,5% A los maestros, a los abuelos, a los médicos de estos niños nos pasa igual: los vemos «estupendos» y hasta que no vemos las cifras con nuestros propios ojos parece que no podemos creerlo.
Y la obesidad infantil no es un problema que se solucione con el tiempo. No se arregla cuando «dan el estirón». El 60 % de los chicos y el 70% de las chicas con sobrepeso serán adultos con obesidad. Estas cifras aumentan y hasta un 80% de los chicos y un 90% de las chicas con obesidad seguirán con obesidad cuando sean adultos.

¿Qué podemos hacer para evitar la obesidad infantil?

Parece fácil, pero no lo es tanto. Porque no conocemos todas las causas de la obesidad, ni podemos intervenir en muchas de ellas. Solo podemos hacer algo por procurar una alimentación saludable y más ejercicio físico.

¿Sabemos lo qué es una alimentación sana?

Os lo conté aquí , pero en resumen, además de aumentar el consumo de frutas y verduras, es muy importante reducir el consumo de azúcar libre: El azúcar añadido a los alimentos por fabricantes, cocineros o por el propio consumidor. Además de el azúcar propiamente dicho, sea refinado moreno, de caña, etc, el azúcar también está en la miel, la panela, el ágave, los jarabes, los zumos de fruta, incluso en los zumos naturales. Hay que leer cuidadosamente las etiquetas de los productos que consumimos, os lo explico aquí
La OMS recomienda que el azúcar de la dieta no supere el 10% de la ingesta calórica total y mejor si se reduce a un 5%. ¿Cuanto supone ese 5% de azúcar para un niño? Dependerá de la edad, de la constitución del niño y de su actividad física, pero si antes del año el consumo recomendado es cero y para el adulto es de 25 gr, en los niños la cantidad máxima recomendable estará entre 15 y 20 gr de azúcar, dependiendo de la edad. (unas 4 o 5 cucharaditas de azúcar o unos 4 y 5 terroncitos de los que usa @SinAzucarOrg )

¿Cuánto azúcar le estoy dando en un puñado de galletas o en una bolsita de chuches?

Pues mira, bastante. Aquí algunos ejemplos.

Pero es que, además, ese niño se tomará un zumito a media mañana, desayunará cereales, merendará más galletas, tomará algún yogur o petit suis de postre, o le echará tomate frito a los macarrones de la comida. Porque además, muchos alimentos procesados también tienen azúcar, aunque sean alimentos salados. 

¿Y qué podemos hacer entonces?

Si queremos ofrecer un dulce a un niño, podemos elegir frutas fáciles de comer, como plátanos o mandarinas, pasas de uvas y otras frutas deshidratadas, y si son mayores de 6 años (para evitar atragantamientos) también manzanas, palitos de zanahoria, frutos secos.

Promover hábitos de vida saludable es imprescindible en los niños, porque no se trata solo de cómo se alimentan hoy, sino de cómo están aprendiendo a alimentarse en el futuro. Si hoy se toman 3 galletas, porque nosotros se las damos, mañana, cuando tengan acceso a la alacena se comerán todo el paquete y ya será tarde para evitarlo.

Podéis descargar esta presentación en este enlace 

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