Planificar la compra en estos tiempos de confinamiento es imprescindible si queremos salir lo menos posible de casa y es una buena manera de mantener una alimentación saludable aún en estas difíciles circunstancias. Una alimentación saludable empieza en el carro de la compra.¿Lo vemos?
El acto de comer no se limita a la alimentación. Incluye el placer de cocinar y disfrutar de los alimentos, fomenta las relaciones sociales y constituye una ocasión para adoptar costumbres beneficiosas para la salud. Pero en estas circunstancias, en las que las relaciones sociales se limitan a la familia más cercana que nos acompaña en el confinamiento, podemos aprovechar para disfrutar de la comida y empezar a hacer algunos cambios para comer más sano.
Sabemos que una alimentación saludable debe incluir frutas y verduras en cada comida, legumbres, cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz o tubérculos como las patatas o el boniato. Proteínas saludables como lácteos, huevos, pescado y carnes blancas y magras y grasas de buena calidad como el aceite de oliva, evitando las grasas saturadas y las grasas trans de los alimentos procesados. Evitar el azúcar y el exceso de sal también es fundamental. Pero aunque sabemos la teoría, a veces es difícil tomar la iniciativa y hacer cambios en nuestros hábitos. El confinamiento nos da una buena oportunidad para tomar la decisión y empezar a comer mejor. ¿Te atreves a intentarlo?
Las verduras y hortalizas deben estar presentes en cada comida, y es una buena idea incorporarlas también como aperitivos. Palitos de pepino, apio o zanahoria pueden estar en un cuenco en la nevera para cuando el aburrimiento nos lleve a buscar algo rápido y fácil de comer. Consumir verduras frescas sería lo ideal, pero comprar demasiada puede hacer que se estropee. Afortunadamente, la verdura congelada conserva sus propiedades perfectamente y lo mismo las verduras en conservas y son una excelente recurso para tener siempre disponible los alimentos básicos para cualquier menú.
La fruta fresca es la mejor opción para el postre y para picar entre horas. Si a los tuyos les da pereza comer fruta, dejarla limpia y cortada a primera vista nada más abrir la nevera, suele funcionar para que desaparezca. Y si hemos comprado demasiada, no pasa nada. Se congela y se puede aprovechar para helados saludables, batidos y postres sin azúcar. La fruta deshidratada sin azúcar añadido también debería formar parte de la despensa básica para el confinamiento. Son tremendamente saciantes y un pequeño puñado puede constituir un postre, un snack saludable, o sustituir a los dulces para acompañar el café.
¿Ya me sigues en mi otro blog, una pediatra en la cocina?
Tienes muchos ejemplos de postres saludables endulzados con frutas
La presencia de legumbres en nuestra mesa 3 o 4 veces a la semana tiene reconocidas ventajas para la salud. Aportan proteínas de calidad e hidratos de carbono complejos y basta añadir una buena cantidad de verdura para tener un plato completo y delicioso, siguiendo las mil recetas tradicionales de la cocina mediterránea. Disponer siempre de legumbres secas en la despensa es sumamente fácil y económico. Pero si prefieres la inmediatez de abrir un tarro, aliñar, calentar y comer, las legumbres en conserva también son una buena y saludable solución. Si 4 veces a la semana te resulta mucho, prueba a ir incorporándolas al menú semanal poco a poco, en hummus o añadiéndolas a las ensaladas.
El pescado es una fuente saludable de proteínas que debería estar presente en nuestro menú 2 o 3 veces a la semana. Tanto fresco como congelado tiene las mismas propiedades nutricionales, pero si prefieres el pescado fresco, procura planificar las comidas de forma que toque pescado el mismo día de la compra y al día siguiente. Así solo te queda otro día de pescado para el que puedes emplear algún congelado o conservas. Aunque el atún rojo no es recomendable para niños y embarazadas, el atún de lata sí lo pueden comer tranquilamente y es una buena fuente de vitamina D, tan importante en estos tiempos en los que por el confinamiento no nos da suficiente sol. Las anchoas en semiconserva o las sardinillas con sus huesos blandos son también una excelente fuente de calcio y fáciles de incorporar a una ensalada, por ejemplo.
Comer rico y sano durante el confinamiento no tiene porqué ser complicado si organizamos la compra y la despensa para evitar tener que salir a comprar con frecuencia. Y para no caer en la tentación, una norma que me encanta, que se la copio al reconocido dietista nutricionista Julio Basulto “No lo compres que te lo comes”
Gracias por leerme. Si te ha gustado esta entrada, compártela. Y si no quieres perderte las próximas, suscríbete y podrás leer un fragmento de mi libro «Tu lactancia de principio a fin»