El acto de comer no se limita a la alimentación. Incluye el placer de cocinar y disfrutar de los alimentos, fomenta las relaciones sociales y constituye una ocasión para adoptar costumbres beneficiosas para la salud. Pero en estas circunstancias, en las que las relaciones sociales se limitan a la familia más cercana que nos acompaña en el confinamiento, podemos aprovechar para disfrutar de la comida y empezar a hacer algunos cambios para comer más sano.

Sabemos que una alimentación saludable debe incluir frutas y verduras en cada comida, legumbres, cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz o tubérculos como las patatas o el boniato. Proteínas saludables como lácteos, huevos, pescado y carnes blancas y magras y grasas de buena calidad como el aceite de oliva, evitando las grasas saturadas y las grasas trans de los alimentos procesados. Evitar el azúcar y el exceso de sal también es fundamental. Pero aunque sabemos la teoría, a veces es difícil tomar la iniciativa y hacer cambios en nuestros hábitos. El confinamiento nos da una buena oportunidad para tomar la decisión y empezar a comer mejor. ¿Te atreves a intentarlo?

Las verduras y hortalizas deben estar presentes en cada comida, y es una buena idea incorporarlas también como aperitivos. Palitos de pepino, apio o zanahoria pueden estar en un cuenco en la nevera para cuando el aburrimiento nos lleve a buscar algo rápido y fácil de comer. Consumir verduras frescas sería lo ideal, pero comprar demasiada puede hacer que se estropee. Afortunadamente, la verdura congelada conserva sus propiedades perfectamente y lo mismo las verduras en conservas y son una excelente recurso para tener siempre disponible los alimentos básicos para cualquier menú.

La fruta fresca es la mejor opción para el postre y para picar entre horas. Si a los tuyos les da pereza comer fruta, dejarla limpia y cortada a primera vista nada más abrir la nevera,  suele funcionar para que desaparezca. Y si hemos comprado demasiada, no pasa nada. Se congela y se puede aprovechar para helados saludables, batidos y postres sin azúcar. La fruta deshidratada sin azúcar añadido también debería formar parte de la despensa básica para el confinamiento. Son tremendamente saciantes y un pequeño puñado puede constituir un postre, un snack saludable, o sustituir a los dulces para acompañar el café.

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Tienes muchos ejemplos de postres saludables endulzados con frutas

La presencia de legumbres en nuestra mesa 3 o 4 veces a la semana tiene reconocidas ventajas para la salud. Aportan proteínas de calidad e hidratos de carbono complejos y basta añadir una buena cantidad de verdura para tener un plato completo y delicioso, siguiendo las mil recetas tradicionales de la cocina mediterránea. Disponer siempre de legumbres secas en la despensa es sumamente fácil y económico. Pero si prefieres la inmediatez de abrir un tarro, aliñar, calentar y comer, las legumbres en conserva también son una buena y saludable solución. Si 4 veces a la semana te resulta mucho, prueba a ir incorporándolas al menú semanal poco a poco, en hummus o añadiéndolas a las ensaladas.

El pescado es una fuente saludable de proteínas que debería estar presente en nuestro menú 2 o 3 veces a la semana. Tanto fresco como congelado tiene las mismas propiedades nutricionales, pero si prefieres el pescado fresco, procura planificar las comidas de forma que toque pescado el mismo día de la compra y al día siguiente. Así solo te queda otro día de pescado para el que puedes emplear algún congelado o conservas. Aunque el atún rojo no es recomendable para niños y embarazadas, el atún de lata sí lo pueden comer tranquilamente y es una buena fuente de vitamina D, tan importante en estos tiempos en los que por el confinamiento no nos da suficiente sol. Las anchoas en semiconserva o las sardinillas con sus huesos blandos son también una excelente fuente de calcio y fáciles de incorporar a una ensalada, por ejemplo.

Comer rico y sano durante el confinamiento no tiene porqué ser complicado si organizamos la compra y la despensa para evitar tener que salir a comprar con frecuencia. Y para no caer en la tentación, una norma que me encanta, que se la copio al reconocido dietista nutricionista Julio Basulto “No lo compres que te lo comes”

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La OMS establece los 6 meses como el momento óptimo para empezar con la alimentación complementaria tomando como base criterios nutricionales y de maduración digestiva y neurológica del bebé. Sobre los 6 meses desaparece el reflejo de extrusión. Este reflejo hace que el bebé expulse con la lengua cualquier cosa que entre en su boca. Es un mecanismo de defensa para que no se atraganten con. También sobre esta edad adquiere la capacidad de permanecer sentado y estable con mínimo apoyo. Sin estos hitos del desarrollo alcanzados la posibilidad de atragantamiento es mayor.

Durante el primer año de vida, la leche sigue siendo el alimento más importante en la dieta del bebé y el que le aporta la mayor parte de la energía y los nutrientes que necesita. A partir de los 6 meses se deberían incluir otros alimentos para aportar ciertos nutrientes que ya no son suficientes con la leche, sobre todo el hierro y el zinc. Pero éstos son habitualmente necesarios a partir de los 6 meses y nunca antes de los 4 ya que si un bebé precisa un aporte de hierro antes de los 4 meses debería tomar algún suplemento farmacológico siguiendo las indicaciones de su pediatra.

¿Por qué esperar a los 6 meses?

La leche materna y también la artificial son suficientes durante los primeros 6 meses de vida, salvo raras excepciones. Entre los 4 y los 6 meses el aparato digestivo del bebé ya está preparado para digerir los hidratos de carbono, pero aún no tiene los niveles adecuados de lipasas y proteasas para digerir las grasas y las proteínas. Podría tolerar bien unos cereales pero puede ser pronto para la carne, por ejemplo. La mayoría de los cereales comerciales están fortificados con hierro, lo que los hace una buena fuente de este necesario mineral, pero también están procesados de modo que el contenido de azúcar es muy alto, lo mismo que unas galletas o la bollería industrial, cuando durante el primer año de vida no se debería ofrecer nada de azúcar.

¿Cómo empezamos?

No hay un orden mejor o peor para incorporar los distintos alimentos. Se puede empezar con la fruta, la verdura o los cereales indistintamente. Lo que sí es conveniente es incorporar pronto algún alimento rico en hierro, como la carne (mejor de ave o pescado). Los nuevos alimentos se ofrecerán de manera lenta y progresiva, esperando unos días para ver como se toleran y para que el bebé se vaya acostumbrando a los distintos sabores.

La textura también es importante. Si has decidido hacer Baby Led Weaning ya sabrás que hay que darle los alimentos lo suficientemente tiernos como para que pueda aplastarlos con la lengua o molerlos con la encía, cortados en trozos grandes para que pueda sujetarlos con la mano, evitando los alimentos duros o redondeados con los que pueda atragantarse.

Pero también se puede ofrecer inicialmente en forma de puré o machacados con un tenedor y pasar progresivamente a texturas menos molidas. Se recomienda no retrasar la incorporación de sólidos más allá de los 8 meses porque a esta edad aprenden muy bien a comer los trocitos con el mínimo riesgo de atragantamiento, mientras que si se retrasa más allá del año es posible que le cueste más.

¿Qué cantidad debe comer?

La leche sigue siendo lo más importante durante el primer año de vida. Entre los 6 meses y el año debería hacer unas 4-5 tomas de pecho al día o tomar unos 400-500 ml de leche artificial y luego ofrecer los alimentos sin insistir ni forzar.

Es importante empezar por cantidades pequeñas, respetando las señales de saciedad del niño. Los niños necesitan más tiempo para adaptarse a los cambios y a veces precisan múltiples intentos para aceptar un alimento nuevo.

¿Qué alimentos puede comer?

Durante este período el bebé debe ir probando nuevos alimentos para que hacia el año de vida pueda comer lo mismo que el resto de la familia. Cuanto más se parezca la dieta del bebé a la comida familiar, mejor, siempre que se siga una dieta saludable. Una dieta basada en frutas y verduras, cereales integrales, grasas de buena calidad y proteínas saludables como carnes de ave o pescado, legumbres y frutos secos (molidos o en crema para evitar atragantamientos)

Puedes descargar el plato en pdf pinchando aquí. 

¿Qué alimentos no debe comer?

Durante el primer año de vida el bebé no debería comer ni sal ni azúcar ni miel ni verdura de hoja verde. Tampoco deberían consumir pescados grandes como atún rojo, pez espada o tiburón por su alto contenido en mercurio. La sal puede significar una sobrecarga para los riñones, el azúcar no es necesaria y puede ser perjudicial a largo plazo y la miel tiene riesgo de producir botulismo. La verdura de hoja verde como la acelga o la espinaca puede suponer un consumo excesivo de nitratos. Los nitratos se reducen en el organismo a nitritos y pueden originar una alteración de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxigeno, dando lugar a una coloración azulada de la piel por falta de oxígeno en la sangre. La leche de vaca sin modificar no se debería utilizar antes del año aunque sí se podría ofrecer pequeñas cantidades de yogur natural sin azúcar o queso fresco bajo en sal.

Tampoco se deberían ofrecer durante el primer año de vida, y lo menos posible durante el segundo, alimentos superfluos como refrescos, batidos, mermelada, chocolate, cacao azucarado, yogures con frutas, de sabores o azucarados, otros postres lácteos, bollería, galletas, cereales para el desayuno, embutidos, charcutería y snacks salados. El gusto también se educa y estos alimentos tan procesados, ricos en azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad no solo son malos para la salud,sino que también afectan al gusto del bebé de forma que rápidamente preferirá el sabor más atractivo de estos productos en lugar de los sabores naturales de vegetales y alimentos más saludables.

La alimentación complementaria no tiene que ser un quebradero de cabeza. Lo más importante para la alimentación del bebé sigue siendo la leche y salvo cuatro cosas que no deberían comer durante el primer año de vida, cualquier alimento que forme parte de dieta familiar, suponiendo que se sigue una alimentación saludable, puede ser adecuado.

¿Tienes más dudas?

Te recomiendo leer las Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia de la Generalitat de Catalunya

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El pescado y el marisco suponen una fuente de proteínas de alta calidad y aportan también yodo, selenio, calcio, vitaminas A y D y grasas saludables como los omega-3. En embarazadas y niños se ha comprobado que consumir 1 o 2 raciones de pescado por semana se asocia a mejores resultados en el neurodesarrollo y en adultos disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, así que es un alimento muy recomendable para toda la familia. 

Los niños pueden empezar a tomar pescado cuando empiezan la alimentación complementaria, a los 6 meses. Y es una de las mejores opciones cuando hacen Baby Led Weaning, porque es muy fácil preparar palitos de pescado o dejar que se coman un filetito desmenuzándolo con las manos. Los niños que toman poca carne, o comen muy poca cantidad pueden obtener fácilmente el hierro que necesitan si les ofrecemos mejillones o berberechos en forma de paté, que resulta muy fácil de comer.  

Pero habrás oído que algunos pescados pueden estar contaminados con mercurio, que es especialmente peligroso para embarazadas y niños pequeños. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido las cantidades de mercurio que se consideran seguras y según estos datos, las autoridades nacionales, teniendo en cuenta las características propias de la dieta de queda región, propone las recomendaciones que se adaptan mejor a una determinada  población. 

Recientemente la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha actualizado las recomendaciones de consumo de pescado y marisco para embarazadas y niños en España para compatibilizar la recomendación de comer entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado pero a la vez evitar los efectos perjudiciales para el neurodesarrollo en los niños.  

Para ello las mujeres embarazadas, las que están buscando un embarazo o que están en período de lactancia y los niños hasta 10 años deberían evitar el consumo de las cuatro especies con alto contenido en mercurio: el pez espada/ emperador, el atún rojo (thunnus thynnus), el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)  y el lucio. Los niños entre 10 y 14 años deberían limitar el consumo de esas cuatro especies a 120 gramos al mes. 

Imagen de Gastronews Online

Otros pescados como los boquerones, las sardinas, la caballa, los jureles, la lubina, la dorada, la merluza o el bacalao se consideran con bajo contenido en mercurio y se pueden consumir sin problemas.

Igualmente mariscos como las gambas, las almejas, los mejillones, los berberechos o los calamares se consideran bajos en mercurio. Con las gambas, langostinos, cigalas y los crustáceos como cangrejos, centollos y buey de mar hay que evitar el consumo de la carne oscura de la cabeza, que es muy rica en cadmio y puede resultar toxico para los riñones, sobre todo por acumulación.

El atún en conserva generalmente es atún claro o bonito del norte, especies que contienen una cantidad intermedia de mercurio y que se consideran seguras para su consumo, incluso en niños y embarazadas.

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El anisakis produce dos tipo distintos de enfermedades.

• Anisakiasis: cuando se consume pescado crudo o poco cocinado, el parásito vivo penetra a través de la mucosa digestiva produciendo una reacción inflamatoria. Los síntomas consisten en dolor abdominal, nauseas, vómitos y a veces diarrea. Los síntomas puede aparecer tan pronto como 1 hora después de haber comido el pescado crudo y hasta 1 semana después y se pueden confundir fácilmente con una intoxicación alimentaria, incluso una apendicitis. El antecedente de haber comido pescado crudo es muy importante en estos casos.
• Alergia al anisakis: los síntomas son difíciles de distinguir de los de otras alergias alimentarias, y es fácil confundirla con una alergia al pescado. Lo más habitual es que se produzca una urticaria, las típicas ronchas que aparecen inmediatamente después de comer el pescado contaminado, pero también puede producir otros síntomas alérgicos más graves, como broncoespasmo o un cuadro grave de anafilaxia. En estos casos es importante hacer el diagnóstico correcto determinando la IgE específica, el anticuerpo  responsable de las alergias, para distinguirlo de la alergia al pescado. Los pacientes alérgicos al anisakis podrían, al menos teóricamente (porque no está muy claro que esto realmente suceda), tener una reacción alérgica si comen un pescado correctamente cocido o previamente congelado que contenga el parásito inactivo. La recomendación actual es que los alérgicos al anisakis eviten el pescado en todas sus formas. 

¿Cómo debemos cocinar el pescado?

• El pescado cocido o frito no precisa precauciones especiales, ni congelación previa.
• Cuando se prepare a la plancha se recomienda precalentar la plancha, voltear el pescado durante la cocción y verificar que está bien hecho, comprobando que la carne se separa fácilmente de la espina.
• Si se utiliza el microondas es necesario voltear varias veces la pieza para evitar los puntos fríos y dejar reposar tapado al menos 2 minutos tras finalizar la cocción, comprobando también que está bien hecho.

¿Cómo debemos congelar el pescado que vamos a consumir crudo?

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Si se enrolla el arroz en una hoja de alga nori se llama maki y si se trata de una bolita de arroz cubierta de pescado se  denomina nigiri.

 

 

El arroz

Las algas

El acompañamiento.

• La salsa de soja puede ser una fuente importante de sal. Evitarla en los niños más pequeños.
• El wasabi es una planta que se utiliza para hacer un condimento picante. Se  le atribuyen propiedades saludables porque tendría actividad antiinflamatoria, pero también puede afectar a la coagulación, al metabolismo de los huesos y al crecimiento de las células cancerígenas. En las cantidades que habitualmente se consumen como condimento no parece que suponga ningún riesgo, pero dado que no hay estudios de seguridad, lo más prudente es no consumirlo durante la lactancia y evitarlo en los niños más pequeños.
• El Jengibre por el contrario, no supone ningún problema. Entre los niños no suele ser muy apreciado, porque pica, pero las madres lactantes lo pueden consumir tranquilamente.  El jengibre  se ha utilizado tradicionalmente en algunas culturas para aumentar la producción de leche (solo demostrado en los primeros días de vida, pero nada que no se consiga con una postura y estimulación adecuadas).

 

 

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La entrada Pescado antes de los 9 meses para prevenir asma se publicó primero en Gloria Colli - Pediatra.

http://www.alergiainfantillafe.org/nalergicoalimentos.htm#huevo

La entrada Alergia a alimentos: huevo, leche, pescado, melocotón, frutos secos. Normas dietéticas. y consejos. se publicó primero en Gloria Colli - Pediatra.