Pero el momento oportuno para introducir el huevo en la dieta del bebé cuando se empieza con la alimentación complementaria sigue siendo un tema que genera dudas y da lugar a recomendaciones variopintas que no tienen mucho fundamento científico.

El miedo a la alergia al huevo

El huevo es, junto a la leche de vaca y el pescado, el alimento que con más frecuencia produce alergia durante los primeros años de vida. Durante muchos años se pensó que dar el huevo muy pronto podía aumentar el riesgo de alergia y que si se daba más tarde esa alergia se podía evitar. Eso generó que durante mucho tiempo los pediatras recomendaran empezar a ofrecer el huevo sobre los 9 meses siguiendo un esquema bastante rígido que aún podemos encontrar en esas hojitas que te dan en los controles de salud si no están actualizadas. Esas instrucciones normalmente indican empezar primero por la yema cocida, el primer día solo  ¼ de yema, el segundo día media, e ir aumentando las cantidades día por día hasta darle la yema completa. Y a partir de los 12 meses, algo similar con la clara. La idea de este método de introducción progresiva es evitar una posible alergia.  Pero esto no ha demostrado que sea útil ni necesario. Es más, parece ser que sería completamente al revés. Cuanto antes se empiece a dar el huevo, menor riesgo de alergia.

Una publicación que analiza los resultados de 6 estudios que comparan empezar con el huevo entre los 3 y 6 meses o hacerlo más tarde, como se hacía tradicionalmente, concluye que empezar pronto disminuye el riesgo de alergia al huevo. Sin embargo no está muy claro la cantidad de huevo que se debería dar ni la frecuencia recomendada, por lo que tampoco se puede proponer como una recomendación del tipo «vamos a darle huevo pronto a los bebés para prevenir la alergia» sino más bien «los bebés pueden empezar a comer huevo tan pronto como quieran»

¿Cuánto huevo pueden comer?

En la imprescindible Guía de Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia (de 0 a 3 años) de la Generalitat de Catalunya el huevo está dentro del grupo de los alimentos proteicos que incluyen la carne, el pescado y los huevos.  Sugieren dar hasta 1 huevo pequeño al día si no vamos a darle carne o pescado. Esto es importante porque aunque podríamos darle un huevo al día cada día de la semana, al final solo estaría comiendo huevo como fuente de proteínas, haciendo la dieta menos variada.

¿Tanto huevo no aumenta el colesterol?

Desde hace años se sabe que el consumo de huevos, alimento rico en colesterol, no aumenta los niveles de colesterol en sangre. Incluso estudios recientes indican que consumir 1 huevo al día podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Podemos perfectamente darle a los niños huevo cada día, siempre que no tome otras fuentes de proteínas para no caer en un exceso que aumenta el riesgo de obesidad.

¿Cómo se lo doy?

El huevo admite múltiples preparaciones, desde cocido como un simple huevo duro a frito, revuelto o en tortilla, y formando parte de rebozados, pasteles y otras recetas. Todas las formas son válidas, siempre que tengamos la precaución de cocinarlo bien cuando se lo vamos a dar a los niños para evitar una posible intoxicación. No hay que olvidar que el huevo puede estar contaminado con bacterias que producen diarrea como la Salmonella y los niños tienen menos mecanismos de protección frente a este tipo de infecciones.

El huevo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad biológica, muy fácil de utilizar y muy bien aceptado por los niños. Podemos ofrecerlo desde los 6 meses de vida, cuando empiezan a comer otros alimentos además de la leche, sin temor a desencadenar una alergia. Y podríamos darle un huevo al día si no tomara otras proteínas ya que es un alimento muy saludable.

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El acto de comer no se limita a la alimentación. Incluye el placer de cocinar y disfrutar de los alimentos, fomenta las relaciones sociales y constituye una ocasión para adoptar costumbres beneficiosas para la salud. Pero en estas circunstancias, en las que las relaciones sociales se limitan a la familia más cercana que nos acompaña en el confinamiento, podemos aprovechar para disfrutar de la comida y empezar a hacer algunos cambios para comer más sano.

Sabemos que una alimentación saludable debe incluir frutas y verduras en cada comida, legumbres, cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz o tubérculos como las patatas o el boniato. Proteínas saludables como lácteos, huevos, pescado y carnes blancas y magras y grasas de buena calidad como el aceite de oliva, evitando las grasas saturadas y las grasas trans de los alimentos procesados. Evitar el azúcar y el exceso de sal también es fundamental. Pero aunque sabemos la teoría, a veces es difícil tomar la iniciativa y hacer cambios en nuestros hábitos. El confinamiento nos da una buena oportunidad para tomar la decisión y empezar a comer mejor. ¿Te atreves a intentarlo?

Las verduras y hortalizas deben estar presentes en cada comida, y es una buena idea incorporarlas también como aperitivos. Palitos de pepino, apio o zanahoria pueden estar en un cuenco en la nevera para cuando el aburrimiento nos lleve a buscar algo rápido y fácil de comer. Consumir verduras frescas sería lo ideal, pero comprar demasiada puede hacer que se estropee. Afortunadamente, la verdura congelada conserva sus propiedades perfectamente y lo mismo las verduras en conservas y son una excelente recurso para tener siempre disponible los alimentos básicos para cualquier menú.

La fruta fresca es la mejor opción para el postre y para picar entre horas. Si a los tuyos les da pereza comer fruta, dejarla limpia y cortada a primera vista nada más abrir la nevera,  suele funcionar para que desaparezca. Y si hemos comprado demasiada, no pasa nada. Se congela y se puede aprovechar para helados saludables, batidos y postres sin azúcar. La fruta deshidratada sin azúcar añadido también debería formar parte de la despensa básica para el confinamiento. Son tremendamente saciantes y un pequeño puñado puede constituir un postre, un snack saludable, o sustituir a los dulces para acompañar el café.

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Tienes muchos ejemplos de postres saludables endulzados con frutas

La presencia de legumbres en nuestra mesa 3 o 4 veces a la semana tiene reconocidas ventajas para la salud. Aportan proteínas de calidad e hidratos de carbono complejos y basta añadir una buena cantidad de verdura para tener un plato completo y delicioso, siguiendo las mil recetas tradicionales de la cocina mediterránea. Disponer siempre de legumbres secas en la despensa es sumamente fácil y económico. Pero si prefieres la inmediatez de abrir un tarro, aliñar, calentar y comer, las legumbres en conserva también son una buena y saludable solución. Si 4 veces a la semana te resulta mucho, prueba a ir incorporándolas al menú semanal poco a poco, en hummus o añadiéndolas a las ensaladas.

El pescado es una fuente saludable de proteínas que debería estar presente en nuestro menú 2 o 3 veces a la semana. Tanto fresco como congelado tiene las mismas propiedades nutricionales, pero si prefieres el pescado fresco, procura planificar las comidas de forma que toque pescado el mismo día de la compra y al día siguiente. Así solo te queda otro día de pescado para el que puedes emplear algún congelado o conservas. Aunque el atún rojo no es recomendable para niños y embarazadas, el atún de lata sí lo pueden comer tranquilamente y es una buena fuente de vitamina D, tan importante en estos tiempos en los que por el confinamiento no nos da suficiente sol. Las anchoas en semiconserva o las sardinillas con sus huesos blandos son también una excelente fuente de calcio y fáciles de incorporar a una ensalada, por ejemplo.

Comer rico y sano durante el confinamiento no tiene porqué ser complicado si organizamos la compra y la despensa para evitar tener que salir a comprar con frecuencia. Y para no caer en la tentación, una norma que me encanta, que se la copio al reconocido dietista nutricionista Julio Basulto “No lo compres que te lo comes”

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Mascarillas para niños. Cómo y cuándo usarlas

Las autoridades sanitarias están recomendando utilizar mascarillas para ayudar a controlar la pandemia del coronavirus. El propósito de las mascarillas no es que el usuario no se contagie sino evitar que contagie a los demás. Pero los niños ¿tendrán que usar mascarilla cuando puedan salir? ¿Desde qué edad pueden usarla?

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Los niños no son un grupo de especial riesgo de enfermedad por coronavirus, COVID-19, a diferencia de lo que sucede con la gripe y otras infecciones respiratorias. Cuando los chinos llevaban detectados 72000 casos, menos del 1% eran menores de 10 años. En España, realizando pruebas a los pacientes más graves que iban a ser hospitalizados, cuando llevábamos 28000 afectados solo un 0,5% eran menores de 10 años y un 0,2 % tenían entre 10 y 19 años.

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A pesar de que el coronavirus es un virus respiratorio, y este tipo de virus suelen desencadenar crisis en pacientes asmáticos, el virus responsable del COVID-19 no parece afectar más a los niños asmáticos o con hiperreactividad bronquial. Sin embargo lo que más puede temer la familia del paciente asmático es tener que ir a urgencias en el contexto de esta pandemia. Y aquí podemos hacer muchas cosas para evitarlo.

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Ahora que  se empiezan a recomendar las mascarillas para toda la población, es conveniente saber qué materiales son los más adecuados para que lamascarilla sea más efectiva. Sin olvidarse de mantener el resto de medidas de protección, como el lavado frecuente de manos y mantener la distancia social apropiada.

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Controles de salud y vacunas en época de coronavirus

Explico aquí en que consisten los controles de salud y cuales se pueden retrasar para intentar evitar tener que acudir a los centros de salud. También hablamos de vacunas. Cuando se pueden retrasar y cuando es mejor ir y en qué condiciones. 
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Cómo proporcionar a los niños vitamina D durante el confinamiento por coronavirus

Los bebés deben tomar 400 UI de vitamina D al día durante el primer año de vida si reciben lactancia materna, o hasta que tomen 1 litro de leche artificial al día. Pero ¿deberíamos continuar después del año ahora que, con las medidas de confinamiento por coronavirus, no podemos salir a la calle a tomar el sol? En esta entrada os doy mi opinión, aunque por el momento no es una recomendación oficial.

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Intoxicaciones en confinamiento

Uno de los efectos secundarios del confinamiento en los niños es el aumento de los accidentes derivados de pasar tantas horas en casa con todo el tiempo del mundo para explorar el entorno. Las intoxicaciones domésticas pueden ocurrir en un descuido, con relativa facilidad. Explorar para encontrar cosas peligrosas como medicamentos, productos de limpieza o industriales que pueden suponer un peligro si por accidente se ingieren.

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Laringitis en Estado de Alarma por Coronavirus

Son las 4 de la mañana y se ha despertado asfixiándose, con una tos de perro y fiebre de 40ºC. En cualquier otro momento hubiéramos salido corriendo a urgencias, pero en la situación actual de confinamiento hay que pensárselo dos veces. ¿Qué podemos hacer antes de ir a urgencias si tiene una laringitis?

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La OMS establece los 6 meses como el momento óptimo para empezar con la alimentación complementaria tomando como base criterios nutricionales y de maduración digestiva y neurológica del bebé. Sobre los 6 meses desaparece el reflejo de extrusión. Este reflejo hace que el bebé expulse con la lengua cualquier cosa que entre en su boca. Es un mecanismo de defensa para que no se atraganten con. También sobre esta edad adquiere la capacidad de permanecer sentado y estable con mínimo apoyo. Sin estos hitos del desarrollo alcanzados la posibilidad de atragantamiento es mayor.

Durante el primer año de vida, la leche sigue siendo el alimento más importante en la dieta del bebé y el que le aporta la mayor parte de la energía y los nutrientes que necesita. A partir de los 6 meses se deberían incluir otros alimentos para aportar ciertos nutrientes que ya no son suficientes con la leche, sobre todo el hierro y el zinc. Pero éstos son habitualmente necesarios a partir de los 6 meses y nunca antes de los 4 ya que si un bebé precisa un aporte de hierro antes de los 4 meses debería tomar algún suplemento farmacológico siguiendo las indicaciones de su pediatra.

¿Por qué esperar a los 6 meses?

La leche materna y también la artificial son suficientes durante los primeros 6 meses de vida, salvo raras excepciones. Entre los 4 y los 6 meses el aparato digestivo del bebé ya está preparado para digerir los hidratos de carbono, pero aún no tiene los niveles adecuados de lipasas y proteasas para digerir las grasas y las proteínas. Podría tolerar bien unos cereales pero puede ser pronto para la carne, por ejemplo. La mayoría de los cereales comerciales están fortificados con hierro, lo que los hace una buena fuente de este necesario mineral, pero también están procesados de modo que el contenido de azúcar es muy alto, lo mismo que unas galletas o la bollería industrial, cuando durante el primer año de vida no se debería ofrecer nada de azúcar.

¿Cómo empezamos?

No hay un orden mejor o peor para incorporar los distintos alimentos. Se puede empezar con la fruta, la verdura o los cereales indistintamente. Lo que sí es conveniente es incorporar pronto algún alimento rico en hierro, como la carne (mejor de ave o pescado). Los nuevos alimentos se ofrecerán de manera lenta y progresiva, esperando unos días para ver como se toleran y para que el bebé se vaya acostumbrando a los distintos sabores.

La textura también es importante. Si has decidido hacer Baby Led Weaning ya sabrás que hay que darle los alimentos lo suficientemente tiernos como para que pueda aplastarlos con la lengua o molerlos con la encía, cortados en trozos grandes para que pueda sujetarlos con la mano, evitando los alimentos duros o redondeados con los que pueda atragantarse.

Pero también se puede ofrecer inicialmente en forma de puré o machacados con un tenedor y pasar progresivamente a texturas menos molidas. Se recomienda no retrasar la incorporación de sólidos más allá de los 8 meses porque a esta edad aprenden muy bien a comer los trocitos con el mínimo riesgo de atragantamiento, mientras que si se retrasa más allá del año es posible que le cueste más.

¿Qué cantidad debe comer?

La leche sigue siendo lo más importante durante el primer año de vida. Entre los 6 meses y el año debería hacer unas 4-5 tomas de pecho al día o tomar unos 400-500 ml de leche artificial y luego ofrecer los alimentos sin insistir ni forzar.

Es importante empezar por cantidades pequeñas, respetando las señales de saciedad del niño. Los niños necesitan más tiempo para adaptarse a los cambios y a veces precisan múltiples intentos para aceptar un alimento nuevo.

¿Qué alimentos puede comer?

Durante este período el bebé debe ir probando nuevos alimentos para que hacia el año de vida pueda comer lo mismo que el resto de la familia. Cuanto más se parezca la dieta del bebé a la comida familiar, mejor, siempre que se siga una dieta saludable. Una dieta basada en frutas y verduras, cereales integrales, grasas de buena calidad y proteínas saludables como carnes de ave o pescado, legumbres y frutos secos (molidos o en crema para evitar atragantamientos)

Puedes descargar el plato en pdf pinchando aquí. 

¿Qué alimentos no debe comer?

Durante el primer año de vida el bebé no debería comer ni sal ni azúcar ni miel ni verdura de hoja verde. Tampoco deberían consumir pescados grandes como atún rojo, pez espada o tiburón por su alto contenido en mercurio. La sal puede significar una sobrecarga para los riñones, el azúcar no es necesaria y puede ser perjudicial a largo plazo y la miel tiene riesgo de producir botulismo. La verdura de hoja verde como la acelga o la espinaca puede suponer un consumo excesivo de nitratos. Los nitratos se reducen en el organismo a nitritos y pueden originar una alteración de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxigeno, dando lugar a una coloración azulada de la piel por falta de oxígeno en la sangre. La leche de vaca sin modificar no se debería utilizar antes del año aunque sí se podría ofrecer pequeñas cantidades de yogur natural sin azúcar o queso fresco bajo en sal.

Tampoco se deberían ofrecer durante el primer año de vida, y lo menos posible durante el segundo, alimentos superfluos como refrescos, batidos, mermelada, chocolate, cacao azucarado, yogures con frutas, de sabores o azucarados, otros postres lácteos, bollería, galletas, cereales para el desayuno, embutidos, charcutería y snacks salados. El gusto también se educa y estos alimentos tan procesados, ricos en azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad no solo son malos para la salud,sino que también afectan al gusto del bebé de forma que rápidamente preferirá el sabor más atractivo de estos productos en lugar de los sabores naturales de vegetales y alimentos más saludables.

La alimentación complementaria no tiene que ser un quebradero de cabeza. Lo más importante para la alimentación del bebé sigue siendo la leche y salvo cuatro cosas que no deberían comer durante el primer año de vida, cualquier alimento que forme parte de dieta familiar, suponiendo que se sigue una alimentación saludable, puede ser adecuado.

¿Tienes más dudas?

Te recomiendo leer las Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia de la Generalitat de Catalunya

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Y menuda experiencia tienen allí, con una población de 220 millones (sí, millones) de estudiantes, 47 millones de los cuales son preescolares. ¿Os imagináis? Como si toda la población de España estuviera en la guardería.

¿Y qué hicieron? En primer lugar ponerse rápidamente a la tarea para que no perdieran el ritmo de clases, poniendo en marcha mecanismos para continuar con las lecciones a través de programas de televisión o por internet.

Y aunque esto es muy importante, sobre todo para los estudiantes de cursos más avanzados, también hay otros problemas relacionados con la necesidad de guardar cuarentena que pueden afectar a la salud física y mental de los menores.

Se sabe que durante los períodos durante los cuales los peques no acuden al colegio como vacaciones y fines de semana, hacen menos actividad física, dedican más tiempo a las pantallas, cambian las rutinas de sueño y comen peor.

Si esta situación se prolonga en el tiempo puede acabar repercutiendo en el peso y en el estado físico en general. Si además se tienen que quedar dentro de casa, sin contacto con otros niños, el efecto psicológico de la falta de interacción social, el aburrimiento o la falta de espacio físico puede agravar aún más la situación.

Ver las noticias o simplemente escuchar las conversaciones familiares sobre el tema pueden generar ansiedad, miedo a la enfermedad, incluso verdadero pánico. Debemos hablar abiertamente para detectar estos problemas, entender sus miedos y tratar de aclarar sus dudas para brindarles seguridad. Pero sobre todo debemos dar ejemplo, y para ello deberíamos recurrir a información fiable de fuentes oficiales y tratar de evitar fomentar los bulos que circulan con tanta facilidad actualmente gracias a las redes sociales.

Es importante recordar que los niños tienen unas necesidades especiales. Necesitan jugar, moverse, hablar mucho y cuestionarlo todo, pero también mantener unas rutinas de sueño, higiene y alimentación mas o menos estables. Tendremos que echar mano a la imaginación para que puedan jugar sin abusar de las pantallas, y moverse como para cumplir sus necesidades mínimas de actividad física.

En otras entradas del blog hemos hablado de tiempos recomendados de pantallas y de actividad física. Es buen momento para recordarlos y establecer horarios para cumplir con los objetivos que nos hayamos propuesto. O mejor aún, enseñarles a organizarse para distribuir el tiempo de estudiar, jugar, hacer alguna actividad física y colaborar en las tareas de la casa.

También es buen momento para aumentar la interacción entre los miembros de la familia, involucrar a los niños en las tareas familiares y fomentar su autonomía. ¿Que tal si sacamos los juegos de mesa que tenemos por ahí acumulando polvo y jugamos todos juntos? ¿O quitamos la ropa de la bicicleta estática y la ponemos delante de la tele? ¿O aprovechamos para enseñarles a hacerse la cama, limpiar el suelo, fregar los platos, incluso planchar si tienen edad suficiente? Y también es una oportunidad para promover estilos de vida saludables. Enseñarles a hacer la compra haciéndoles que hagan un pedido por internet por ejemplo, organizar un menú saludable para toda la semana, cocinar o ayudar en la preparación de las comidas en la medida de sus posibilidades.

Para evitar que se nos descontrole la dieta, quizás tengamos que hacer un esfuerzo especial y limpiar la despensa de alimentos poco saludables si no lo habíamos hecho antes. ¿Sabes lo que es una dieta saludable? Lo podemos repasar aquí.

• ¿Que es una dieta sana?
• Ya sabemos qué es una dieta sana y ahora ¿Que comemos?
• ¿Y que compramos? Guía para leer etiquetas. 

La cuarentena puede ser una fuente de estrés para los niños y un riesgo para su salud si se alteran mucho los ritmos de alimentación, sueño y actividad física. Pero también puede ser una gran oportunidad para mejorar los hábitos de vida para que sean más saludables.

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La Academia Americana de Nutrición y Dietética asegura que una dieta vegetariana puede ser saludable e incluso beneficiosa para la salud durante todas las etapas de la vida, incluso el embarazo, la infancia y la lactancia. En nuestro medio también el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría o la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria se han manifestado a favor, incluso nos dan algunas recomendaciones.

Durante la infancia es muy importante que la dieta cumpla con las necesidades de crecimiento y desarrollo de los niños. En éstos primeros años de la vida el ritmo de crecimiento es máximo y las necesidades de ciertos nutrientes es proporcionalmente mayor que en otras edades. Además la dieta debe suministrar suficiente energía para la enorme actividad que desarrollan durante la infancia.

En primer lugar hay que asegurarse de que el niño vegetariano siga una dieta saludable, evitando alimentos procesados y limitando el consumo de azúcares añadidos y alimentos superfluos, fundamentalmente para que estos productos no saludables no reemplacen a los alimentos que sí son importantes.

Una forma sencilla de seguir una alimentación saludable es respetar las proporciones del Plato de Harvard que recomienda comer más verduras, frutas y hortalizas, elegir proteínas y grasas saludables, evitar productos altamente procesados, ricos en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos y beber agua.

La elección de las grasas de la dieta también es especialmente importante en niños que no comen pescado, ya que ésta es la fuente más habitual de los ácidos grasos esenciales omega 3, necesarios para los procesos de desarrollo y aprendizaje

Pero quizás los nutrientes que generan más preocupación en padres y personal sanitario son las proteínas.

¿Si no come carne, de donde va a obtener las proteínas para crecer?

Hay proteínas de calidad en muchos alimentos que no son de origen animal.

Se considera proteína de calidad aquella que se absorbe fácilmente y son proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos necesarios. Sabemos que las proteínas de origen animal son de buena calidad, tanto la carne como los huevos y los lácteos. Pero se suele pensar que las proteínas de origen vegetal no son tan buenas. Y es verdad que algunas pueden ser más difíciles de digerir, o pueden tener un perfil de aminoácidos no tan completo pero existen proteínas de buena calidad también en alimentos de origen vegetal. La soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos y otras semillas contienen proteínas completas. A las proteínas de los cereales integrales, las verduras o las lentejas pueden faltarle algunos aminoácidos, pero combinando distintos alimentos se complementan unos a otros y se obtienen proteínas completas.

¿Y el hierro? ¿No tendrá anemia?

Otro nutriente que suele generar preocupación en la dieta del niño vegetariano es el hierro. Existen dos formas de hierro en los alimentos.

El hierro hemo que se encuentra en proteínas animales se absorbe fácilmente, pero la absorción del hierro procedente de las verduras y alimentos vegetales, el hierro no hemo, se puede ver modificado por diversos factores. Los fitatos y la fibra que contienen los alimentos vegetales pueden reducir la absorción del hierro. Aunque este es un problema menor ya que este efecto se puede contrarrestar mediante la adición de vegetales frescos que aporten vitamina C.

Someter ciertos alimentos a procedimientos culinarios simples como la cocción larga, el remojo de las legumbres y cereales, la fermentación del pan, la germinación de semillas y legumbres, o el tostado de los frutos secos aumenta la disponibilidad del hierro y el zinc. Igualmente se aprovechan mejor las proteínas de las semillas que se consumen en forma de pasta o crema.

Si no toma leche ¿de dónde va a sacar el calcio?

Existe calcio más allá de la leche. Las bebidas de soja tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca, y hay muchos alimentos ricos en calcio como el coliflor, el repollo, la col rizada o el brócoli.

¿Precisará algún suplemento?

Una dieta sana y con una buena distribución de alimentos aportará suficiente cantidad de proteínas, hierro y calcio, pero el niño vegetariano, incluso aquellos que consuman huevos y lácteos, precisarán un suplemento de vitamina B12. Esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal y la cantidad que contiene la leche o los huevos es insuficiente para alcanzar las necesidades diarias de un niño. Se deben utilizar suplementos farmacológicos, ya que los alimentos suplementados con vitaminas B12 no contienen cantidad suficiente y generalmente no se tratan de alimentos muy saludables.

Si deseas que tu niño siga una alimentación vegetariana o vegana es muy importante seguir los consejos del pediatra o un dietista nutricionista con experiencia en este tipo de dietas, sobre todo los más pequeños, que precisan gran cantidad de nutrientes y energía para crecer y desarrollarse adecuadamente.

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El pescado y el marisco suponen una fuente de proteínas de alta calidad y aportan también yodo, selenio, calcio, vitaminas A y D y grasas saludables como los omega-3. En embarazadas y niños se ha comprobado que consumir 1 o 2 raciones de pescado por semana se asocia a mejores resultados en el neurodesarrollo y en adultos disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, así que es un alimento muy recomendable para toda la familia. 

Los niños pueden empezar a tomar pescado cuando empiezan la alimentación complementaria, a los 6 meses. Y es una de las mejores opciones cuando hacen Baby Led Weaning, porque es muy fácil preparar palitos de pescado o dejar que se coman un filetito desmenuzándolo con las manos. Los niños que toman poca carne, o comen muy poca cantidad pueden obtener fácilmente el hierro que necesitan si les ofrecemos mejillones o berberechos en forma de paté, que resulta muy fácil de comer.  

Pero habrás oído que algunos pescados pueden estar contaminados con mercurio, que es especialmente peligroso para embarazadas y niños pequeños. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido las cantidades de mercurio que se consideran seguras y según estos datos, las autoridades nacionales, teniendo en cuenta las características propias de la dieta de queda región, propone las recomendaciones que se adaptan mejor a una determinada  población. 

Recientemente la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha actualizado las recomendaciones de consumo de pescado y marisco para embarazadas y niños en España para compatibilizar la recomendación de comer entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado pero a la vez evitar los efectos perjudiciales para el neurodesarrollo en los niños.  

Para ello las mujeres embarazadas, las que están buscando un embarazo o que están en período de lactancia y los niños hasta 10 años deberían evitar el consumo de las cuatro especies con alto contenido en mercurio: el pez espada/ emperador, el atún rojo (thunnus thynnus), el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)  y el lucio. Los niños entre 10 y 14 años deberían limitar el consumo de esas cuatro especies a 120 gramos al mes. 

Imagen de Gastronews Online

Otros pescados como los boquerones, las sardinas, la caballa, los jureles, la lubina, la dorada, la merluza o el bacalao se consideran con bajo contenido en mercurio y se pueden consumir sin problemas.

Igualmente mariscos como las gambas, las almejas, los mejillones, los berberechos o los calamares se consideran bajos en mercurio. Con las gambas, langostinos, cigalas y los crustáceos como cangrejos, centollos y buey de mar hay que evitar el consumo de la carne oscura de la cabeza, que es muy rica en cadmio y puede resultar toxico para los riñones, sobre todo por acumulación.

El atún en conserva generalmente es atún claro o bonito del norte, especies que contienen una cantidad intermedia de mercurio y que se consideran seguras para su consumo, incluso en niños y embarazadas.

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Durante el embarazo, muchas infecciones que son benignas para una persona sana pueden resultar peligrosas para la propia embarazada, por su particular condición o para el futuro bebé, porque aumentan el riesgo de malformaciones congénitas, retraso del desarrollo,  aborto o parto prematuro.

Las más conocidas son la toxoplasmosis, la listeriosis, la brucelosis y otras menos frecuentes, pero todas tienen en común prácticamente las mismas medidas preventivas.

Una de las precauciones más importantes para evitar estas infecciones en la embarazada es evitar el consumo de carne cruda y embutidos. La carne se debe cocinar al menos a 67ºC durante el tiempo suficiente para que toda la pieza de carne alcance la temperatura necesaria, así como evitar el microondas, ya que la temperatura no se distribuye uniformemente cuando se utiliza este tipo de horno para cocinar.

El  jamón se considera carne cruda. Aunque el proceso de salado y curado prácticamente destruye el toxoplasma, no se puede asegurar por completo la inactivación del parásito porque depende de muchos factores que es muy difícil de controlar.  En este caso se podría congelar el jamón para evitar la toxoplasmosis. Aunque alcanzar una temperatura de -12ºC durante al menos 24h se considera suficiente, la mayoría de las guías oficiales recomiendan  congelar al menos a -22ºC durante 3 días, mejor si se prolonga 6-10 días.

El queso elaborado con leche cruda puede estar contaminado por gérmenes causantes de listeriosis, brucelosis y otras toxoinfecciones alimentarias peligrosas para la embarazada. Aunque el proceso de curación del queso también inactiva la mayoría de éstos germenes, sobre todo los quesos muy curados o viejos, también en el caso de las embarazadas todas las precauciones son pocas. La mayoría de las guías oficiales recomiendan que la embarazada no consuma quesos elaborados con leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) y evitar también los quesos rallados o loncheados industriales y no consumir la corteza de ningún queso.

En cuanto a las gambas y langostinos, no hay una recomendación especial  para la embarazada o el bebé. Para toda la población se recomienda evitar la carne negra de la cabeza de los crustáceos o la carne del cuerpo de crustáceos tipo cangrejo como centollo o  buey de mar por su elevado contenido en cadmio. Aunque el cadmio se ha visto que puede producir malformaciones en animales, esto no se ha comprobado en humanos, y el principal problema que se le atribuye al cadmio es su toxicidad renal. Un consumo frecuente y continuado de productos ricos en este mineral puede dar lugar a un daño renal crónico. Un consumo ocasional, incluso en el embarazo, no se ha asociado a riesgos para la salud.

En estas fiestas, disfruta con tranquilidad de las comidas familiares, pero procura que la carne esté bien cocida, el jamón previamente congelado y el queso pasteurizado. Las gambas o los langostinos, mejor sin la cabeza. Y muy importante: Nada de alcohol.

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El desayuno

Empezar bien el día con un desayuno saludable es fundamental. El desayuno es una comida importante después de tantas horas de ayuno nocturno, pero no es ni la más importante ni tan siquiera imprescindible. Habremos oído mil veces que el desayuno es la comida más importante del día y esto es un gran mito: es igual de importante que cualquier otra comida que hagamos a lo largo del día. Lo verdaderamente importante es que sea saludable. Hay estudios que encuentran cierta mejoría en el rendimiento escolar de los niños que desayunan comparándolo con los que se van al colegio sin probar bocado, pero son estudios hechos en poblaciones desfavorecidas que tenían dificultades para alimentarse a lo largo del día y son estudios a corto plazo, de un solo día. Cuando se estudian los efectos del desayuno en el rendimiento escolar a largo plazo se ve que no hay diferencias significativas.

Si a esto le sumamos que muchos niños no tienen apetito nada más levantarse, obligarlos a desayunar antes de salir puede generar discusiones y mas rechazo. Muchos dolores de barriga matutinos que vemos en consulta se resuelven simplemente respetando el deseo del niño de desayunar más tarde.

Si de todas maneras prefieres que coma algo antes de salir de casa puedes probar a levantarlo un poco más temprano para evitar las prisas. Ofrecer una pequeña ración de algo saludable y que le atraiga, como un vasito de leche (sin azúcar ni cacaos azucarados) o un yogur (natural sin azúcar), una fruta cortada o una mini tostada con aceite. Pero sobre todo no insistir si no quiere comer y volver a ofrecer al día siguiente y al siguiente y al otro. También ayuda que te vean desayunar. Ya sabes. El viejo truco de predicar con el ejemplo.

Para tomar a media mañana

Algunos colegios programan el tipo de desayuno que tienen que llevar cada día. El día del lácteo, el día de la fruta, el día de la galleta. Ya sabes lo que opino del día de la galleta. Pero es lo que hay y a veces la opción de mandar fruta cada día no es posible. Pero nos podemos adaptar. Para el lácteo podemos elegir un brick de leche sola, un yogur natural sin azúcar, una fiambrera con un trocito de queso fresco con trocitos de fruta. Para el día del bocadillo podemos preparar un bocadillo de pan integral con algún ingrediente saludable: aceite y tomate, aguacate, queso fresco, incluso algo de atún o un huevo revuelto. Mejor evitar los embutidos si queremos que los cárnicos procesados, alimentos que no son saludables, sean de consumo ocasional. Incluso unas lonchas de pavo de buena calidad son menos saludables que la simple lonchita del pollo asado de la cena de anoche. Y esa es otra posibilidad: reciclar los restos de la comida (saludable) de ayer. Esa era la opción favorita de mi hijo mediano. Lo he visto preparándose bocadillos de lentejas. Y aún lo hace, ahora que ya vive solo. Dale juego a la imaginación y déjalos que participen en la elección.

Para el día de la galleta recuerda que no hay galleta comercial buena. Aunque prometan mucho en el empaquetado, si miramos bien la lista de ingredientes y la tabla nutricional veremos que todas están o bien demasiado azucaradas o contienen grasas de mala calidad, edulcorantes o harinas refinadas poco recomendables. Pero también esto tiene solución incluso si no te gusta mucho la cocina. Encuentras recetas de galletas caseras sin azúcar añadido, endulzadas con frutas en muchos blogs de cocina. Aquí os dejo las mías.

Andando al cole

El ejercicio físico es fundamental en la infancia. Actualmente se recomienda que hagan un mínimo de 1 hora diaria de ejercicio físico intenso y alguna actividad programada unas 3 horas a la semana para fortalecer los distintos grupos musculares. Pero llevar un estilo de vida activo también es necesario para obtener más ventajas para la salud. Ir andando, usar las escaleras, disminuir el tiempo de pantallas, jugar al aire libre, colaborar en las tareas de la casa son pequeñas acciones que los niños pueden hacer sin problemas. Ir andando al cole es la primera de ellas. Si la distancia es muy grande, prueba a dejar el coche más lejos  o bajar del autobús una parada antes. La bicicleta también es una opción. Y una excelente oportunidad de practicar desde la infancia las normas de seguridad vial.

Dormir bien

El sueño es imprescindible en los niños ya que mientras duermen se consolida el aprendizaje y se libera la hormona de crecimiento, favoreciendo las dos actividades más importantes en la infancia: el crecimiento y el desarrollo. Pero también sabemos que dormir bien es necesario para prevenir la obesidad y muchas veces no tenemos este detalle en cuenta. Un niño en edad preescolar debe dormir al menos 10 horas entre la noche y las siestas, los escolares entre 6 y 12 años precisan un mínimo de 9 horas y a partir de la adolescencia unas 8 horas. Pero a esta edad sucede un fenómeno que hay que tener en cuenta. Se produce lo que se denomina retraso de fase. Tardan más en quedarse dormidos y, como tienen que levantarse más temprano, si no duermen lo suficiente pueden tener problemas de somnolencia, falta de atención y mal rendimiento. Es un fenómeno natural, pero se puede minimizar si se establece una rutina de sueño saludable. Hacer actividades al aire libre durante las horas de luz natural, establecer una rutina relajante antes de irse a la cama y evitar las pantallas en el dormitorio ayudan a dormir mejor.

Cuidado con la mochila

¿Has probado a pesar su mochila? Muchos niños cargan en sus espaldas un peso excesivo para el tamaño de su cuerpo. Algunos estudio dicen que llegan a cargar hasta un 15% de su peso. ¿Imaginas lo que eso significa? Para un adulto de unos 60 kilos supondría unos 9 kilos. ¿Cuánto puedes aguantar llevando ese peso? Pero el peso de la mochila no es el único factor que puede producir problemas de cuello, hombros o espalda. La postura del cuerpo se modifica con la mochila y la mecánica de la marcha se tiene que adaptar, lo que puede provocar molestias, cansancio y un mayor riesgo de lesiones. También influyen la sensación subjetivo del peso que cargan, la duración del trayecto y factores individuales como el estado físico del niño, por lo que habrá que tener en cuenta todo esto para que ir a la escuela no suponga literalmente una carga.

¿Todo a punto para empezar el curso con ilusión y energía?

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Imagenes:

Imagen de niño desayunando de Heike Schuchert en Pixabay Imagen de niño con mochila de ambermb en Pixabay

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El posparto es uno de los periodos más gratificantes en la vida de una mujer pero también puede ser una etapa de lo más agotadora. El ejercicio es una manera simple de mejorar la salud y el bienestar y durante el periodo de lactancia puede tener también muchas ventajas.
La recuperación tras el parto, la falta de sueño y las nuevas tareas que implican el cuidado del bebé pueden hacer que los primeros meses sean una etapa especialmente estresante. El peso ganado durante el embarazo y la falta de tiempo para el cuidado personal tampoco ayudan y la autoestima se resiente. Si además el entorno social y familiar presiona para que vuelvas a ser la mujer que eras, la situación se vuelve muy difícil. En estas circunstancias el ejercicio es una magnífica válvula de escape.
Los beneficios del ejercicio dependen de la dosis y cuanto mayor actividad mayor beneficio. Esto significa que hacer algo, aunque sea poco, es mejor que no hacer nada.
Se entiende como ejercicio cualquier movimiento planificado con el propósito de mantener o mejorar el estado físico como caminar, correr, practicar yoga, ciclismo o realizar entrenamiento de resistencia mientras que la actividad física es cualquier movimiento corporal e incluye actividades cómo trabajar en el jardín, subir escaleras o realizar las tareas de la casa. Si no consigues hacer tiempo para ir al gimnasio puedes empezar por prescindir del ascensor, ir andando siempre que sea posible o dedicarle un ratito a las plantas de la terraza. Algo es mejor que nada y poco a poco podrás ir haciendo mucho más.
Ya durante el embarazo el ejercicio es beneficioso y la embarazada que lo practica tiene menos riesgo de parto prematuro, diabetes gestacional, hipertensión o excesiva ganancia de peso. Pero durante el postparto el ejercicio puede ser aún mejor.

Los beneficios psicológicos de la actividad física son conocidos en la población general y aunque hay pocos estudios durante el embarazo y el posparto, también tendría beneficios en estas etapas. Entre un 6 y un 30% de las mujeres pueden tener depresión postparto y aunque no hay evidencia de que el ejercicio reduzca el riesgo, sí se sabe que puede ser una terapia complementaria muy útil en estos casos.
El embarazo es también un factor de riesgo conocido para desarrollar obesidad. Tras el embarazo aumenta el riesgo de sobrepeso en un 60% y de obesidad en un 110%, así que tras el parto es normal que la madre esté deseando perder peso y el ejercicio, a la vez que una dieta saludable son los pilares fundamentales para conseguirlo. Como la lactancia en un proceso que demanda mucha energía, las mujeres que amamantan pueden tener la preocupación de que el ejercicio pueda afectar a la leche o al crecimiento del niño, pero esto normalmente no sucede. Durante el ejercicio se pierde más agua sudando y se consumen muchas calorías. Ambos factores podrían teóricamente afectar a la producción de leche pero afortunadamente se ha demostrado que el ejercicio no afecta a la producción de leche ni a la ganancia de peso del bebé. Lo que puede suceder es que si se practica una actividad anaeróbica extremadamente intensa se altere el sabor de la leche debido a productos como el ácido láctico y esto puede afectar al comportamiento del bebé durante las tomas, pero el ejercicio durante la lactancia no afecta al crecimiento del niño ni en peso ni en el longitud.
Aunque la sabiduría popular asegura que la madre lactante no puede hacer dieta para perder peso, durante la lactancia sí se puede disminuir algo el consumo calórico con la precaución de que la pérdida de peso no supere los 350-450 gr por semana. Una reducción en las calorías mayor de un 25%, una dieta de menos de 1500 calorías o una mayor pérdida de peso pueden hacer que disminuya la producción de leche y que el niño gane menos peso. Una dieta saludable bien planificada por un profesional es perfectamente compatible con la lactancia.
El ejercicio, además de contribuir a la pérdida de peso, también constituye un tiempo de diversión, relajación y descanso. Un excelente momento para cuidarse.
Es importante empezar poco a poco, pero no es necesario esperar a que pase la cuarentena. Incluso después de una cesárea se recomienda comenzar a caminar a partir del día siguiente. Esto significa que la mujer puede volver a sus actividades habituales tan pronto como se sienta capaz si no hay dolor ni excesivo sangrado.
Hay que tener en cuenta que tanto el ejercicio como la producción de leche requieren una mayor ingesta de líquidos. No hay unas indicaciones en cuanto a un volumen concreto sino que, como en otras etapas de la vida, se debe adaptar a la sed y se puede comprobar que la hidratación es adecuada verificando que la orina es clara y abundante.El aumento del tamaño de los pechos durante la lactancia puede ser un inconveniente y durante el ejercicio a veces es necesario utilizar dos sujetadores o algún tipo de vendaje y ofrecer una toma antes del ejercicio, sobre todo si la actividad requiere saltar o realizar movimientos rápidos.
Si nunca has hecho deporte y no sabes muy bien cómo empezar, caminar es la forma más sencilla de volver a la actividad. Es un excelente ejercicio aeróbico y salir con el bebé a pasear con su cochecito te permite incluir al niño en la actividad. Lo más importante es escuchar al cuerpo y aumentar gradualmente la intensidad. Después de las 6 semanas la mayoría de las mujeres se habrán recuperado lo suficiente como para volver a sus actividades habituales, incluidas la natación o la bicicleta.
Si quieres sentirte bien con tu cuerpo tras el parto, no tengas miedo a adaptar saludablemente tu dieta para perder algo de peso y hacer algo de ejercicio. No afectará a tu leche ni a tu bebé, que seguirá creciendo normalmente, y a ti te sentará genial.

Os dejo por aquí este video de Cindy Crawford que, aunque un poco antiguo, a mí me resultó muy útil y ameno. Ésta es la versión completa, pero está dividido en 3 partes, la primera de unos 10 minutos, la segunda de 15  minutos y la tercera en la versión completa, a partir del minuto 31. ¡Que lo disfrutéis!

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Gloria Colli Lista – Doctoralia.es

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