Trilogía de la alimentación saludable. 3º parte: ¿Que comprar? Guía para leer etiquetas.

Aunque ésta es la última entrega de la trilogía, hacer las elecciones adecuadas a la hora de comprar comida es lo primero que tenemos que hacer para comer saludable . Comprar alimentos saludables para preparar comida sana. Ya sabemos que hay que comer más verduras y frutas, de todos los colores.

Eso es fácil. Vamos al mercado o a la sección de frutas y verduras del supermercado y tenemos gran variedad. Con suerte conseguiremos productos locales que han sido cosechados en su punto justo de maduración y que están más ricos que otros que han pasado semanas o meses en cámaras de frío y maduran de prisa y corriendo cuando se ponen en exposición. También puede ser fácil comprar pollo, pescado o carne si compramos en la pescadería o en la carnicería. Pero ¿Qué pasa con los productos elaborados, cómo el pan, la pasta, las conservas? ¿Cómo elegimos alimentos saludables?

Ha llegado el momento de leer las etiquetas.

Puede parecer una tontería, pero todo lo que ponga el envase por delante es mera publicidad. No será mentira (porque la publicidad engañosa es ilegal y los fabricantes se cuidan muy bien de cumplir las leyes) pero sí puede prestarse a confusión.

Expresiones como «Bio», «Eco», «Natural», «Sin colorantes ni conservantes», «Rico en calcio (hierro o vitaminas)» , etc… no nos dan en realidad ninguna información útil para decidir si el producto en cuestión es saludable o no.

Peor todavía los que sugieren que el producto te da energía, te hará más fuerte o protegerá tus defensas, tus huesos o tu corazón.

El orden da un poco igual. A mí me gusta empezar por la lista de ingredientes.

Lista de ingredientes

Aquí la regla número 1 es: cuantos menos ingredientes, mejor.

 

• Pueden ir directo al carro los productos que contengan 1 solo ingrediente o el ingrediente que anuncia el envase y algún conservante. Por ejemplo harina (mejor integral), arroz (integral), legumbres (con algún conservante si son legumbres en conserva), leche.
• Suelen pasar el primer control, y podemos ir a la tabla de composición nutricional los que tienen 2 o 3 ingredientes:
  • Queso: leche, fermentos lácticos, sal.
  • Yogur: leche, fermentos lácticos, endulzantes, colorantes.
  • Pan, picos de pan: harina, levadura, alguna fuente de grasa, sal.
• Si tiene más de 2 o 3 ingredientes
  • Recuerda que los ingredientes van ordenados por cantidades: el primer ingrediente es el más abundante. Si estás comprando una tableta de chocolate y el listado de ingredientes empieza por azúcar, ya sabes que estás comprando una tableta de azúcar con sabor a chocolate.
  • Los alérgenos deben venir en negrita, para que resalten.
  • Busca que esté indicado el porcentaje de cada ingrediente. No están obligados a ponerlo pero es interesante conocerlo, por ejemplo en el caso del pan. Lo normal es que, aunque ponga pan integral, esté hecho de harina blanca + salvado, y eso no es pan integral: es pan blanco «disfrazado». El pan integral de verdad suele estar hecho con una mezcla de harina integral con harina blanca, que es más fácil de panificar. En este caso, si conocemos el porcentaje de cada tipo de harina, podemos elegir el que contenga la mayor cantidad de harina integral.
  • Busca la fuente de grasa. Será muy difícil encontrar un producto hecho con aceite de oliva, pero al menos que sea girasol o colza  (nabina o cánola) en lugar de palma o grasas parcialmente hidrogenadas.
  • Busca el azúcar o sus sucedáneos. El azúcar puede aparecer en el etiquetado con más de 50 nombres distintos: sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel, sirope de arce, melaza, etc. Todas, independientemente de su origen, son distintas formas de azúcar libre

Cortesía de NorteSalud.com

La tabla de composición nutricional

 

Indica el valor energético (las calorías) y el porcentaje de proteínas, grasas, fibra, hidratos de carbono y sal que contiene el producto, tanto por cada 100 gr de producto como por unidad de consumo (una galleta, una rebanada de pan, un envase de yogur). En las grasas debe indicar que cantidad corresponde a  grasas saturadas y  en los hidratos de carbono, que cantidad corresponde al azúcar. En otros países el etiquetado incluye un semáforo nutricional. Mediante un sistema de colores, indica si es el contenido de grasas, azúcar o sal es alto, mediano o bajo siguiendo estas pautas:

Se considera alimento bajo en azúcar el que tiene menos de 5 gr por 100 gr, bajo en grasa si tiene menos de 3 gr y bajo en sal si tiene menos de 0,3 gr.

Fuente: Food Standards Agency UK

 

La etiqueta no discrimina (aún) entre azúcares naturalmente presentes en el alimento (como la lactosa de la leche) y azúcares añadidos. Por eso es necesario saber que un yogur natural puede tener hasta un 4-5% de azúcar (lactosa), que es propio de la leche y no se considera azúcar añadido. Las frutas deshidratadas tienen también mucha azúcar naturalmente presente. En este caso, para saber si tienen azúcar añadido tenemos que volver a mirar en la lista de ingredientes.

Si estamos comprando galletas, por ejemplo, es normal que tengan entre un 20 y un 30 % de azúcar. Lo interesante es descubrir cómo puede haber azúcar en mucho productos que en principio no son dulces: pan de molde o tostado, tomate frito, salsas, conservas, alimentos precocinados.

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Gloria Colli Lista – Doctoralia.es